Главная » Разное » Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса

Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса


10 методов релаксации для снятия стресса - Леди Блеск!

Стресс является неизбежной частью жизни, и чрезвычайно важно уметь контролировать свой стресс, потому что он может привести к потенциально серьезным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Методы релаксации являются отличным способом, чтобы справиться со стрессом.

Тем не менее, когда сталкиваешься с высокими требованиями и ответственностью изо дня в день к задачам и методам релаксации, часто отступаешь. Это происходит потому, что многие люди не понимают всех преимуществ, которые получаешь от регулярного использования этих методов.

Методы релаксации играют ключевую роль в снижении симптомов стресса путем замедления частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения артериального давления, увеличения притока крови к основным мышцам, снижения активности гормонов стресса, ослабления мышечного напряжения, поднятия настроение, улучшения концентрации, облегчения усталости и снижения гнева и разочарования.

В основном, методы релаксации помогают в переориентации вашего внимание на что-то успокаивающее и повышают осведомленность о вашем теле. Это помогает вытолкнуть мысли о стрессе из вашей головы. Помимо этого, хотелось бы подчеркнуть, что эти методы помогают вам улучшить свое здоровье.

При использовании техники релаксации для снижения стресса, вы должны также практиковать другие позитивные методы преодоления трудностей, в том числе позитивное мышление, управление своим временем, физические упражнения, получение достаточного времени сна, принимать в пищу только правильные продукты и получать помощь от семьи и друзей.

10 простых методов релаксации, чтобы уменьшить стресс

Визуализация и образность — методы, которые также называют управление воображением, является эффективным методом для снижения стресса. Эти методы включают систематическую практику создания детального психического образа в своем сознании привлекательной, спокойной обстановки или окружающей среды.

Это служит элементом отвлечения внимания, чтобы перенаправить ваше внимание от того, что вызывает стресс альтернативного фокуса.

Визуализация даже влияет на многие когнитивные процессы в головном мозге, в том числе и моторный контроль, внимание, восприятие, планирование и память. Это также повышает мотивацию и повышает уверенность в себе, что является очень важным для снижения стресса.

В 2012 году, исследование, о дополнительных методах лечения в клинической практике показало, что визуализация помогает снизить уровень восприятия стресса и снизить уровень диадных бедствий, а также снижение психологических и физических жалоб.

Управляемые образы также были показаны пациентам, чтобы помочь управлять головными болями, уменьшить частоту мигреней, облегчить страх и тревогу перед операцией, и даже уменьшить побочные эффекты лечения рака, согласно отчету 2008 по Mayo Clinic Health Letter.

Управляемая визуализации может быть сделана различными способами. Вот один из самых простых способов сделать это:

  1. Сядьте удобно в тихом месте, где никто вас не побеспокоит и закройте глаза.
  2. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы успокоить свой мозг и тело.
  3. Представьте себя в красивом месте, которое вы хотели бы посетить.
  4. Сфокусируйтесь на различных сенсорных атрибутах, присутствующих в воображаемом месте, чтобы сделать его более ярким в вашем сознании.
  5. Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете что расслабились.
  6. Медленно вернитесь своё сознание к настоящему.
  7. Открой глаза и вернитесь в ваш реальный мир.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация является еще одним эффективным методом снятия стресса. Она включает в себя два основных этапа: первый намеренно напрягая мышцы, а второй намеренно отпуская эту напряженность.

В 2014 году исследование, опубликованное в иранском журнале сестринского и акушерского исследований сообщает, что проведение прогрессивной мышечной релаксации является эффективным в снижении тревожности среди уровень тревожности среди студентов.

Еще в 2015 году исследование, опубликованное в журнале IOSR медсестер и здравоохранения обнаружили, что использование прогрессивной мышечной релаксации, как лечение, помогло уменьшить боль и стресс при одновременном улучшении общего благополучия среди пациентов, страдающих от хронической боли в пояснице.

Большинство прогрессивных практик по релаксации мышц начинаются с ног и поднимаясь всё выше к лицу.

  1. Сядьте в удобном положении.
  2. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, практикуя глубокое дыхание.
  3. После того, как почувствовали что расслаблены, переключите ваше внимание на правую ногу.
  4. Наблюдайте несколько секунд, чтобы сосредоточиться на ощущениях в ноге.
  5. Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как только можете.
  6. Задержитесь досчитав до 10, а затем расслабьте правую ногу.
  7. Пребывайте в таком расслабленном положении в течение 30 секунд, глубоко и медленно дышите.
  8. Затем переключите ваше внимание на левую ногу. Выполните ту же последовательность мышечного напряжения и освобождения.
  9. Продолжить последовательность, медленно передвигаясь вверх по телу, чтобы проработать таким образом мышцы ног, ягодиц, живота, рук, спины, шеи и лица.

3. Йога

Йога это отличный способ для уменьшения стресса и управления тревожностью, так как она излучает мир и спокойствие сознания и тела. Она включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз, чтобы помочь успокоить своё сознание и расслабить тело.

Поза Труп или Шавасана, в частности, является простой, но очень эффективной позой в йоге для снижения стресса во всех ваших мышцах и обеспечивает полное расслабление. Она также улучшает сон, снимает головную боль, а также легкую депрессию.

По данным исследований 2011 года, опубликованном в Международном журнале Йоги, последовательная практика йоги помогает вызвать сбалансированное психическое состояние и повысить качество жизни.

Йога также хороша для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса. На самом деле, это помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление.

  1. Лягте на спину удобно, слегка расставив ноги.
  2. Положите руки по бокам, держа их ладонями вверх.
  3. Дышите медленно и глубоко от Вашего живота (диафрагмы, чтобы быть точным).
  4. Закройте глаза и расслабьте мышцы вашего тела.
  5. Поддерживать эту позицию в течение 5-15 минут.

Вы также можете попробовать другие позы йоги, такие как поза ребенка (Balasana), собака мордой вниз (АРДХО Мукха Svanasana), наклон вперёд стоя (Uttanasana) и ноги вверх по стене Поза (Viparita Карани), чтобы вызвать расслабление.

4. Тай-Чи

Тай-чи, ряд медленных, плавных движений тела, также очень эффективен для снятия стресса.

Серия движений заставит вас сосредоточиться, расслабиться и осознанно думать о циркуляции жизненной энергии по всему телу. Это помогает успокоить сознание и уменьшить стресс.

Во время практики тай-чи, основной акцент прежде всего делается на дыхание и внимание к настоящему моменту. Тай-чи является упражнением без сильных нагрузок, что делает его также подходящим и для пожилых людей, которые не в состоянии делать сложные упражнения.

В 2013 году было проведено ряд исследований в психиатрических клиниках Северной Америки и врачи пришли к общему выводу, что тай-чи действительно является эффективным в снижении депрессивных симптомов, стресса, беспокойства и других негативных настроений.

Тай-чи лучше изучать в классе или у частного инструктора, который является экспертом в этом.

5. Расслабляющая музыка

Прослушивание музыки оказывает чрезвычайно расслабляющий эффект на разум и тело. Медленная и успокаивающая музыка играет особенно важную роль в снижении уровня гормона стресса в организме.

Кроме того, музыка может поглотить ваше внимание, таким образом, действуя в качестве отвлечения, чтобы помочь вам изучить ваши эмоции. Кроме того, определенная музыка подходит для медитации, которая инициирует реакцию релаксации.

В 2003 году исследование Нью-Йоркской академии наук сообщила, что музыка является мощным инструментом в пробуждении более позитивного и счастливого нрава у многих людей. Прослушивание музыки после стресса может сильно воздействовать на уменьшение ответа после стресс-гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Другое исследование, опубликованное в 2013 году PLoS ONE указывает на то, что музыка оказывает положительное влияние на психобиологические системы стресса. На самом деле, прослушашивание музыки при стрессе, может привести к уменьшению психологической реакции на стресс.

Недавнее исследование, проведенное в 2016 году Имперского колледжа Лондона сообщает, что посещение культурных мероприятий может оказать влияние на эндокринную активность и понизить регуляцию стресса. Этот вывод был сделан в соответствии с 22 предыдущими исследованиями, показывающих, что прослушивание музыки в контролируемых условиях либо в лаборатории или больнице может снизить уровень кортизола.

Когда ваш уровень стресса высок, возьмите наушники и войдите в мир музыки.

6. Глубокое дыхание

Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это обеспечит немедленное облегчение от стресса. На самом деле, глубокое дыхание является простым, но мощным методом релаксации.

Глубокое дыхание снижает последствия стресса путем замедления сердечного ритма и снижения артериального давления. Оно даже насыщает вашу кровь кислородом, помогает вашему телу правильно функционировать и очищает ваш разум. Чем больше кислорода ваш организм получает во время тренировки «Глубокое дыхание», тем меньшую напряженность, одышку и беспокойство вы чувствуете.

Исследование опубликованное в 2007 году «Стресс и когерентность» делает вывод, что, практикуя глубокое дыхание, можно быстро и заметно уменьшить стресс.

Другое исследование 2010 года, опубликованное в испанском журнале Revista де enfermería говорит о том, что терапия управляемым дыханием помогает снизить уровень кортизола в организме. Глубокое дыхание даже в течение нескольких минут уменьшил уровень кортизола.

Кроме того, глубокое дыхание работает как медитация и дает вам отдохнуть от всего, что вас беспокоит, так как ваше внимание получает перенаправление на процесс дыхания.

  1. Сядьте прямо и закройте глаза.
  2. Положите руки на живот.
  3. Медленно вдохните через нос и прочувствуйте начало дыхания, чтобы заполнить ваш живот.
  4. Сосчитайте до 5, а затем обратный процесс, так же медленно выдохните через рот.
  5. Повторите эти действия в течение 5-10 минут.
  6. Если трудно дышать от вашего живота сидя, попробуйте лежа на полу.

7. Медитация

Во время стресса и тревоги, Вы также можете практиковать медитацию — старинную технику релаксации, чтобы контролировать стресс и снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Медитация, особенно медитация сосредоточения, помогает улучшить несколько негативных аспектов психологического стресса.

Медитация сосредоточения или внимания означает, что необходимо удобно сидя пытаться сосредоточиться на своем дыхании, таким образом, что внимание вашего разума доходит до настоящего времени, не перемещаясь к заботам о прошлом или в будущем.

Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в журнале клинической психиатрии свидетельствует о том, что медитация сосредоточения оказывает благотворное влияние на симптомы тревожности в генерализованное тревожное расстройство, а также повышение стресс-реактивности и адаптации, измеренная в лаборатории «Стресс-вызов».

Другое исследование, опубликованное в журнале медицинской Ассоциации Тайланда в том же году сообщает, что медитация осознанности уменьшает уровень кортизола в крови, предполагая, что это может привести к снижению стресса и может снизить риск заболеваний, которые возникают от стресса, таких как психические расстройства, язвенная болезнь желудка и мигрени.

В 2014 году исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, говорит о том, что исследователи предполагают, что медитация осознанности может помочь облегчить психологический стресс, тревожность, депрессию и даже боль.

8. Смех

Смех — это великое лекарство и очень эффективный метод релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс в течение всего лишь нескольких минут.

Хорошее чувство юмора может облегчить Ваш груз и мысленно вызывать физические изменения в вашем теле. По сути, он повышает потребление кислорода воздуха и увеличивает эндорфины, которые выделяются в ваш мозг. Эндорфины улучшают настроение и снижают уровень стресса, который вызывается гормонами кортизола и адреналина. Он также охлаждает реакцию на стресс и даже помогает в снижении физических симптомов стресса.

Исследование 1989 года, опубликованное в американском журнале медицинских наук сообщает, что даже короткий сеанс веселого смеха может помочь уменьшить содержание в сыворотке крови кортизола, дораса, адреналина и гормона роста.

Позже, в 2008 году, исследование американского физиологического сообщества доложило, что просто предвкушение смеха повышает здоровье, защиту гормонов, а также влияет на снижение потенциально вредных гормонов стресса.

В следующий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам просто необходимо просто начать смотреть смешной фильм или видео. Вы даже можете читать комиксы, или общаться с теми, кто заставляет вас улыбаться.

9. Самомассаж

Нет ничего плохого в преодолении стресса путём расслабляющего массажа. На самом деле, массаж — это отличная техника, для того чтобы держать стресс в узде.

Массаж, который включает в себя нажатие, растирание и манипуляцию вашей кожи, мышц, сухожилий и связок является ценной частью комплементарной и альтернативной медицины для снижения стресса, боли и напряжения мышц. Кроме того, массаж стимулирует сон, который трудно даётся, когда пытаются бороться со стрессом.

Исследование в 2005 году, опубликованное в Международном журнале Нейронауки сообщает, что массаж оказывает положительное влияние на снижение уровня кортизола, повышение серотонина и уровень дофамина в организме. Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, которые способствуют чувству счастья.

Другое исследование, опубликованное в вегетативной неврологии: основные и клинические в 2010 году показали, что всего пять минут прикосновений при массаже может помочь уменьшить реакцию организма на стресс.

Попробуйте потратить несколько минут на массаж самому себе между задачами. Нежный массаж ног после тяжелого дня может помочь вам расслабиться. Вы также можете посещать профессионального массажиста.

10. Прогулки в перерывах

Когда вы чувствуете стресс, делайте перерывы, чтобы просто погулять 10 минут. Ходьба повышает эндорфины, которые могут уменьшить стресс гормонов и облегчить легкую депрессию.

Ходьба — это разновидность ритмических упражнений, в которых участвуют обе руки и ноги. Это очень эффективная программа для снятия стресса при выполнении осознанно. Это означает, что вы должны быть полностью вовлечены в данный момент, фокусируя свой разум на том, что ваше тело чувствует. Вместо того чтобы сосредоточиться на своих мыслях, вам нужно отвлечь внимание на ощущения в конечностях и почувствовать как дыхание дополняет ваши движения.

Во время ходьбы, убедитесь, что вы глубоко дышите. Если возможно, попробуйте прогуляться на природе, или хотя бы в близлежащем парке. Природа имеет успокаивающее действие на разум и тело. Это также обеспечивает дополнительное преимущество в получении витамина D от солнца.

В конце вашей прогулки, вы даже можете позвонить одному из ваших друзей или членов семьи. Ободряющий голос родного или близкого может помочь вам увидеть ближайшие радостные перспективы.

lady-blesk.ru

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса

При помощи медитации можно снять стрессовое напряжения и прийти в норму. На сегодняшний день существует масса методик, которые помогут расслабится и вернутся в стабильное моральное состояние. Касательно расслабляющих техник медитации и их пользы будет рассказано ниже.

Для каждого процесс расслабление происходит по-своему. Одну достаточно будет побыть какое-то время тишине, другие снимают стресс алкоголем, и только малая часть людей использует медитацию. Чтобы эффективно бороться со стрессом необходимо, чтобы весь организм перешел в спокойное и умиротворенное состояние.

Польза расслабления с филологической точки зрения

Многие даже не подозревают о том, что избавится от стресса можно при помощи медитации. Более того, этот метод может использовать каждый, глубокое дыхание и некоторые упражнения отлично восстанавливают тонус всего организма. Практики не только помогают привести самочувствие в норму, но и отлично поднимают настроение, что позволяет прожить день гораздо интереснее.

В стрессовой ситуации организм человек способен вырабатывать только две группы веществ, одни отвечают за агрессивную реакцию, а другие провоцируют страх. В современной жизни тяжело избежать стрессовых ситуаций, но всегда можно найти методы ему противостоять.

Когда человек медитирует, то организм реагирует следующим образом:

  • нормализируется сердечный ритм;
  • в тонус приходит дыхание, оно становится глубоким и плавным;
  • стабилизируется давление;
  • происходит расслабление всех мышц;
  • активизируется работа иммунной системы.

О процессе медитации

Процесс медитации поможет человеку полностью забыть о своих жизненных проблемах и насладится моментом. Человек получает уникальную возможность полностью переключится на положительную волну. Поработать над своими стразами, переживаниями. На сегодняшний день, человеку предложено многих методик медитаций, можно поэкспериментировать и подобрать что-то конкретно для себя.

Прежде чем, непосредственно приступить к процессу медитации, необходимо пройти специальную подготовку, а именно:

  1. Найти тихое и уютное место, где никто не помешает процессу.
  2. Под рукой должна быть питьевая вода без газа, оно поможет природным путем очистить организм и исцелить его.
  3. Место медитации должна быть не только тихим, но комфортным и теплым.
  4. Музыкальное сопровождение, оно должно быть спокойным, рекомендуют отдать предпочтение классической музыке или звукам природы.
  5. Постараться полностью отвлечься от тревожных мыслей.

Когда все будет полностью готово можно непосредственно приступать к процессу медитации:

  • занимают максимально удобное положение;
  • расслабляют все мышцы;
  • успокаивают дыхание;
  • считают входи и выдохи.

После предварительное подготовки, можно использовать систему расслабления, которая пришлась по душе конкретному человеку и работать над собой в удовольствие.

www.litdic.ru

Аудио-медитация для глубокого расслабления, снятия стресса и сна с голосом

Саморелаксация – актуальный навык в наше стрессогенное время. Способность к осознанной (помимо сна) релаксации у человека в современных техногенных условиях находится в зачаточном состоянии или отсутствует вообще. Накопленное хроническое напряжение, если не разрушает здоровье, то не позволяет человеку выйти на качественно иной уровень жизни. Уровень, где человек может масштабно реализовывать свой творческий потенциал, сиречь Миссию и Предназначение.

Ежедневная практика релаксации (психогигиена) способствует:

  • выходу из депрессивных и апатичных состояний
  • поддержанию положительного психоэмоционального тонуса
  • развитию волевого ресурса для реализации творческого потенциала (предназначения)
  • развитию чувствительности к проживанию психоэмоциональных состояний в процессе индивидуального тренинга
  • развитию возможностей к более качественной и эффективной работе с различными техниками аутотренинга и биоэнерготерапией
  • нормализации биоритмов и сна
  • «дочищает» из тела разархивированное напряжение после трансформационных занятий;
  • способствует выходу из тела хронического напряжения;
  • усиливаются сенсорика, интуиция, эмпатия
  • увеличиваются ясность и скорость мышления
  • развивается позиция спокойного наблюдателя на ранее тревожащие ситуации
  • быстро снимает физическую (психосоматическую) боль
  • омолаживающий и регенерирующий эффект тканей и органов
  • развивается способность проводить и транслировать нужные психоэнергетические состояния
  • при длительной практике позволяет осознанно входить и проживать трансперсональные состояния

annastep.ru

Лучшая медитация для глубокого расслабления и снятия стресса. Навыки релаксации

Медитативные практики помогают избавиться от стрессового состояния, глубоко расслабиться. Чтобы делать это эффективно, нужно познакомиться с основными принципами медитации, способами ее выполнения.

В каждом организме заложено природой умение релаксации. При его активации запускаются естественные процессы расслабления, гармонизации внутреннего мира человека.

Чем полезны занятия медитацией?

Во время их выполнения снижается количество симптомов стресса, излечиваются болезни, вызванные нервным напряжением. Человек возвращает себе способность получать наслаждение от жизни, улучшает ее качество.

Большинство практик доступны для самостоятельного изучения и выполнения. Это прекрасный метод помощи для того, чтобы научиться управлять стрессовыми ситуациями, не давать им завладеть собой. В процессе расслабления прекращается господство депрессивного состояния над разумом и телом.

Так можно победить ежедневное нервное напряжение, болевые синдромы, апатию. Выполнять упражнения можно в то время, какое вам удобно – утром, вечером или в течение дня. Это позволит:

  • Замедлить сердцебиение, привести его в норму.
  • Снизить артериальное давление.
  • Нормализовать частоту вдохов и выдохов – когда мы обеспокоены, дыхание становится частым и прерывистым, кислорода не хватает.
  • Уменьшить активность стрессовых гормонов.
  • Увеличить прилив крови к мышечным тканям.
  • Снять напряжение в мышцах, болевые симптомы.
  • Улучшить способность сосредотачивать внимание, быть в хорошем настроении.
  • Снизить усталость.
  • Избавиться от гнева, разочарованности.
  • Приобрести уверенность в себе.

Для достижения максимального эффекта медитативные практики сочетайте с позитивным мышлением, чувством юмора, физическими нагрузками.

Полезное воздействие на организм оказывается за счет полноценного дыхания. Упражнения хорошо сочетаются с ароматерапией, медленной и спокойной музыкой. На их выполнение уходит 5-10 минут. Главное, чтобы для этого было уютное, тихое место, где бы вас никто не беспокоил.

Достижение безмыслия

Чаще всего нам мешает расслабиться бесконечный внутренний диалог, разговор с самим собой о различных проблемных ситуациях. Если у вас получится переключиться на другое состояние, стресс пройдет. Практика выполняется с закрытыми глазами.

Постарайтесь вытеснить их своего сознания любые мысли, приходящие сейчас вам в голову. Если не получается, представляйте перед собой фоновую однотонную заставку зеленого, синего или желтого оттенков. Удерживайте изображение, пока не войдете в состояние безмыслия.

Начните не торопясь втягивать воздух, работайте с использованием живота и диафрагмы. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Дальше первую ладонь положите на грудную клетку, а вторую в область солнечного сплетения для контроля за процессом дыхания.

При возникновении трудностей с брюшным дыханием в сидячем положении смените позу. Займите положение лежа, на живот можно вместо руки поместить средней толщины книгу, дышать таким образом, чтобы она то поднималась, то опускалась в такт вдохам и выдохам.

Возвращение в «здесь и сейчас»

Во время стрессовых ситуаций мы обычно находимся в прошлом или будущем – нас терзают сожаление о былых поступках, обиды или страх возможных неудач, потерь, разочарований. Для избавления от стресса иногда достаточно начать ощущать себя в настоящем моменте.

Найдите укромное место для выполнения этой техники, чтобы никто не отрывал вас от занятия. Займите комфортное для себя положение. Старайтесь настроить себя на восприятие окружающей действительности. Начните подключать все рецепторы организма.

Спросите себя, что вы видите перед собой сейчас. Опишите это – комнату, вид за окном. Прислушайтесь к звукам, которые улавливает вас слух. Это могут быть ваше дыхание, работающие телевизор или холодильник, шаги кота по ковру, шум листвы или машин, доносящийся с улицы.

Попробуйте ощутить запахи, окутывающие вас – аромат комнатных цветов, своей кожи, свежесть воздуха, что проникает из открытой форточки. Постарайтесь заметить свои вкусовые ощущения – сладость, горечь или соленость во рту после принятия определенной пищи или выпитой чашки кофе.

Осознайте, что ощущаете на тактильном уровне – прикоснитесь к своей коже, проведите ладонью по одежде, ощущая ее гладкость или шероховатость.

Обратите внимание на свои чувства, что вы чувствуете именно сейчас. Во время выполнения техники дышите спокойно, медленно. Проделывать это упражнение можно мысленно или проговаривать вслух.

Когда есть желание отключиться от навязчивых мыслей, привести в равновесие свое внутреннее состояние, попробуйте выполнить технику для глубокого расслабления:

  • Займите горизонтальное положение с вытянутыми ногами, ровной спиной. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вверх. Укройтесь одеялом, чтобы не замерзнуть, потому что во время выполнения медитативных упражнений все процессы в организме замедляются.
  • Начните концентрироваться на своем дыхании. Чувствуйте, как расширяются легкие. Дыхание должно быть глубоким до момента, когда вы почувствуете спокойствие, умиротворение.
  • Сфокусируйте внимание на пальцах правой ноги. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях, продолжая дышать осознанно. Представляйте, как вдох проникает до самых кончиков пальцев ног. Замечайте свои ощущения.
  • Сосредоточьтесь на пятке либо всей подошве ноги. Принимайте все, что ощущаете в этот момент на телесном уровне. Представляйте, что на вдохе вы достигаете своей стопы, дышите вместе с ней.
  • Постепенно смещайте свое внимание на коленки, область бедер, район живота и спины, грудную клетку, плечи и лопатки. Как очередь дойдет до макушки, разрешите дыханию выйти за границы тела, словно вы сейчас зависаете над ним в пространстве.
  • Наблюдайте за своими ощущениями в теле и вне его, отслеживайте любые изменения, который происходят в настоящем моменте.
  • После этого можно открыть глаза, не спеша потянуться. Вставать нужно неторопливо и аккуратно.

Лучшая медитация для выполнения в домашних условиях

Выполняйте ее в спокойной обстановке, в комфортной и свободной одежде. Перед выполнением техники и после нее пейте много воды – до 3 литров в день, потому что организм будет попутно избавляться от токсинов.

Тогда они свободно покинут его вместе с жидкостью. В это время лучше воздержаться от употребления мясных блюд, спиртных напитков и сигарет, чтобы эффект от практики был полноценным. Выполняется она в несколько этапов.

Замедление

Выполняется с помощью упражнения по правильному дыханию. Это позволит перестать находиться в одном из состояний ума. Необходимо принять удобную позу с прямой спиной, закрыть глаза, сосредоточившись на одном дыхании. Сначала дышите грудью.

Делайте полные вдохи и выдохи, прислушивайтесь к ним и своим ощущениям. Потом начните надувать воздухом живот, медленно выдыхать его. Не спеша повторите 7-10 раз.

Динамичное выдыхание

Во время выполнения техники сконцентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь замечать свое тело. Руки согните в локтях, поставьте на уровне плеч перед собой. Поднимите вверх растопыренные веером пальцы, чтобы они были на уровне вашего лба. Держите их параллельно туловищу.

На выдохе – он должен быть полным и громким, словно вы выталкиваете из себя что-то, пальцы сжимайте в кулачок, опуская его вместе с руками на уровень плеч. Сделайте 20 таких подходов.

Цикличное дыхание

Не меняя положения начните медленно вдыхать и выдыхать воздух. Повторите 20 раз. Ускоряйте частоту дыхания. Сделайте 40 вдохов и выдохов со средней скоростью. Переходите к быстрым и поверхностным вдохам и выдохам. Повторите 40 раз. Сделайте три таких цикла.

В конце третьего круга после быстрого дыхания 5-7 раз медленно вдохните и выдохните. Потом расслабьтесь и наблюдайте за своими ощущениями, оставаясь неподвижными в течение хотя бы 10 минут.

Выполняйте медитативные техники для снятия стресса и релаксации ежедневно, тогда вам не придется беспокоиться о том, как привести здоровье и психологическое состояние в норму, потому что проблем станет меньше, изменится отношение к миру и самому себе.

astrolibra.com

Смотрите также