Сколько нужно времени чтобы выспаться

Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

Фото: stokkete/depositphotos.com

Наполеон, Никола Тесла и Сальвадор Дали не спали по восемь часов в сутки. Они либо принадлежали к ничтожному проценту людей, которым не требуется продолжительный сон на генном уровне, либо знали какую-то секретную технику, позволяющую «добавить» в свои сутки пару лишних часов. Разбираемся, как можно выспаться за более короткое время, чем обычно.

Почему важно высыпаться

Уильям Шекспир назвал сон «сладчайшим из блюд в земном пиру». В справедливости этих слов не раз убеждался каждый из нас, когда удавалось хорошенько выспаться.

Студенты-нейробиологи радуются, когда на экзамене попадаются вопросы про сон. На них можно ответить «я не знаю» и получить зачет, ведь это как раз то, что написано в учебнике. Ася Казанцева, научный журналист, нейробиолог, популяризатор науки

Но доказано, что сон имеет куда более важное значение, чем просто восстановление бодрости. Как только человек засыпает, в его организме запускается множество процессов:

восстанавливаются поврежденные клетки;
активизируется работа иммунной системы;
нормализуется сердечный ритм, работа печени, тонус кровеносных сосудов и артериальное давление.

Сон — это и в самом деле лучшее лекарство, причем лекарство как раз от тех болезней, которые стали чумой XXI века.

Почему не получается выспаться

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
много света в спальне;
слишком шумно;
человек находится в состоянии затянувшего стресса;
неудобная постель;
неправильный режим дня;
недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

На вопрос «сколько нужно спать» у ученых тоже нет однозначного ответа. Эти нормы постоянно пересматриваются. Новейшие исследования дают следующие рекомендации:

Возрастная группа	Новая норма (часов в сутки)	Старая норма (часов в сутки)
Новорожденные (от 0 до 3 месяцев)	14–17	12–18
Младенцы (от 4 до 11 месяцев)	12–15	14–15
Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет)	11–14	12–14
Дошкольники (от 3 до 5 лет)	10–13	11–13
Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет)	9–11	10–11
Подростки (от 14 до 17 лет)	8–10	8,5–9,5
Молодые взрослые (от 18 до 25 лет)	7–9	7–9
Взрослые (от 26 до 64)	7–9	7–9
Пожилые (от 65 и старше)	7–8	7–9

Эта таблица показывает и большой разброс в рекомендациях (все-таки 2 часа — это много), и явное снижение нижней границы. Все это создает определенную путаницу, ведь избыточный сон почти так же вредно сказывается на самочувствии, как и недостаточный. Поэтому главным индикатором достаточности все же остаются личные ощущения каждого человека. Если организм требует отдыха — значит, его не хватает, что бы там ни советовали таблицы.

Как определить свою норму

Для определения своей индивидуальной нормы сна понадобится провести длительный эксперимент. Лучше всего это делать во время отпуска.

Сколько часов в сутки вы спите?

Сначала необходимо устранить недосып, если он имеется. Для этого придется пару суток подряд спать вволю, не обращая внимания на время. Затем несколько ночей нужно ложиться спать в одно и то же время — не слишком поздно, но и не слишком рано — а по утрам просыпаться самостоятельно без будильника и записывать промежуток времени, в который спите. Как только его длительность стабилизируется, — это и будет ваша индивидуальная норма.

Но считать ее абсолютной истиной нельзя. Если человек устает физически или находится в состоянии стресса, количество сна, необходимого для полноценного восстановления сил, изменяется, как правило, в большую сторону.

Правильные часы для сна

Человек плохо видит в сумерках и совсем ничего не видит по ночам. Поэтому логично предположить, что это время суток самой природой отведено человеку для сна. На самом деле причина даже глубже, чем в строении зрения. В ночное время особым образом изменяются давление и пульс, практически перестает перевариваться пища, поступающая в желудок, что мешает активному бодрствованию. Если же человек насильно заставляет себя двигаться, есть и работать, то это медленно, но верно подтачивает его здоровье.

Подбор лучшего времени для сна сугубо индивидуален. Ученые-сомнологи рекомендуют время с 22:00 до 6:00. Вариации обычно составляют 1–2 часа.

Как уменьшить время сна

Наполеон Бонапарт был знаменит не только своими военными победами, но и тем, что мог спать всего лишь 4 часа в сутки. Его генералы и адъютанты валились с ног от усталости, а военный гений оставался свеж и продолжал воплощать свои замыслы по захвату мира. Правда, таинственная и мучительная болезнь, лишившая его подвижности, развилась, когда ему было всего лишь 47 лет, а в 51 год он скончался.

Существует много техник, позволяющих добиться сокращения длительности сна. Насколько они безопасны для здоровья — однозначных данных нет, и каждый желающий урвать от ночного отдыха несколько часов, действует на свой страх и риск.

Для эффективного уменьшения сна придется перепробовать несколько разных методик. Они могут существенно различаться в деталях, но все они сходятся в следующих рекомендациях:

увеличить регулярные физические нагрузки;
придерживаться здорового питания;
уменьшить потребление кофе;
избавиться от дурных привычек (курения, приема алкоголя и энергетиков);
оборудовать спальню с максимальными удобствами.

При использовании подобных методик необходимо тщательно следить за своим состоянием. При появлении забывчивости, резких изменений настроения, головокружения, депрессии, изменений веса (исхудания или, наоборот, набора) опасные эксперименты нужно немедленно прекратить и вернуться к обычной норме.

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

удобная постель;
свежий воздух в спальне;
комфортная температура;
полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.

На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Секреты хорошего сна

Все секреты освежающего, здорового сна, в конечном счете, сводятся к строгой самодисциплине и соблюдению более-менее четкого распорядка дня.

Соблюдение режима

Современный человек вынужден подстраивать свои биологические часы под ритм жизни. От этого никуда не деться. Любой бунт выльется в хроническую усталость и постоянный недосып.

Ложиться спать, когда захочется — это непозволительная роскошь, ведь вставать придется в строго определенное время. Чтобы облегчить себе пробуждение и обеспечить организму достаточный ночной отдых, нужно вычислить время отхода ко сну и соблюдать своеобразный комендантский час. Как только он наступает, все дела и развлечения откладываются на завтра. Уже через несколько дней выработается условный рефлекс, и с засыпанием не будет никаких проблем.

Соблюдение ритмичности смены сна и бодрствования — это основа крепкого здоровья. Когда наступают выходные или отпуск, устоявшийся режим лучше не нарушать: засыпать и просыпаться надо в то же время, что и всегда.

Биологический ритм большинства взрослых людей настроен таким образом, что около 22:00 нужно ложиться спать, а около 6:00 — вставать. Отклонения от этих границ могут вызывать бессонницу, вялость, головные боли.

Подготовка ко сну

Если хочется всегда хорошо высыпаться, то следует уделять время на подготовку ко сну. Порядок действий следующий:

небольшая прогулка (ходьба в медленном темпе) непосредственно перед сном;
проветривание комнаты;
горячий душ или ванна;
мышечная релаксация.

Прогулки в сумерках помогут активизировать синтез мелатонина и насытят кровь кислородом. Это ускорит засыпание, сделает сон более крепким, снизит вероятность возникновения храпа.

Горячий душ или, еще лучше, теплая ванна с эфирными маслами (например лаванды) расслабят мускулы, очистят кожу, освободят кожное дыхание, что тоже нормализует биоритмы.

Для дополнительной мышечной релаксации можно сделать несколько дыхательных упражнений, уже лежа в постели. Самое простое и эффективное — носовое дыхание. Медленный, глубокий (но не чрезмерно) вдох делается через нос, а выдох — через рот. Этот нехитрый прием быстро и мягко снижает артериальное давление, вызывает сонливость.

Хорошим усыпляющим действием обладает индийская методика альтернативного дыхания Нади Шодхана. Для этого нужно прижать большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Затем указательным пальцем прижимают левую и делают выдох-вдох через правую и т.д.

Интересно заметить, что те же самые дыхательные упражнения можно включать в утреннюю зарядку, чтобы взбодриться.

Спальное место

Спальня и постель — это главные составляющие хорошего сна. Над их оборудованием придется потрудиться. Обстановка должна быть максимально удобной и расслабляющей.

Телевизорам, музыкальным центрам и прочим гаджетам в спальне не место. Но если все-таки решено их там установить, то необходимо на ночь их полностью обесточивать. Это требование связано с тем, что находящееся в состоянии «Stand By» устройство продолжает мигать яркими индикаторами, и это мерцание разноцветных лампочек раздражающе действует на психику.

Обустройство удобной постели тоже потребует и времени, и денежных затрат. Самая главная проблема — это правильная жесткость матраса и высота подушки. Если оказывается, что покупка не принесла желаемого комфорта, то либо придется продолжить поиски, либо забыть об освежающем сне.

Постельное белье нужно подбирать из натуральных материалов, а те части, которые соприкасаются с телом, должны быть без вышивки, кружева или других объемных украшений.

Освещение

Свет в спальне должен быть достаточно ярким, но мягким. Если есть такая возможность, то светильники рекомендуется оборудовать диммерами, позволяющими постепенно приглушать яркость. Искусственные сумерки оказывают сильное снотворное действие.

Мелатонин вырабатывается только тогда, когда мы спим в темноте. Этот гормон отвечает за восстановление организма во время сна. Ася Казанцева.

Автоматические шторы тоже будут кстати. Вечером занавесить окна, а утром распахнуть их можно будет одним нажатием кнопки, не вставая с постели.

Температура

Жара и холод одинаково плохо отражаются на качестве сна. В спальне должна царить приятная прохлада. По утрам она бодрит, а по ночам — расслабляет.

В самой постели должно быть тепло, но не жарко.

Правильное питание

Диета тесно связана с качеством сна. Тяжелую пищу и алкоголь за ужином лучше не употреблять, да и вообще стараться как можно реже включать их в свой рацион. Вместо них нужно чаще есть продукты, содержащие магний: цельнозерновые каши, бананы, рыбу, птицу, орехи.

Кофеин во второй половине дня должен быть под запретом. Особой бодрости он не добавит, зато бессонница будет гарантирована.

За час или за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока с медом или чай с ромашкой. Но непосредственно перед сном угощаться молоком и печеньем, как это принято в США и в Британии, не следует. Пища, поступившая в желудок поздно вечером, будет просто «киснуть» до утра, провоцируя изжогу, тяжесть в животе и усталость.

Психологический настрой

Чтобы не давать дневным проблемам мешать ночному отдыху, на сон необходимо настраиваться. Для этого можно использовать тихую, расслабляющую музыку, либо повторять в мыслях специальные психокорректирующие фразы, подготавливающие мозг к засыпанию. Такой текст можно сочинить для себя самостоятельно, либо взять его из литературы. Но лучше всего обратиться к психологу, и он поможет подобрать вам нужный.

Что делать, если не получается уснуть

Необходимо постоянно придерживаться правила: постель — это место для сна, а не для работы или чтения. Если совсем не спится, то будет гораздо лучше встать и немного походить, пойти выпить воды или молока. Читать книги или заниматься с телефоном — это очень плохая идея, мешающая выработке условного рефлекса на засыпание.

Если заснуть не получается, но и вставать возможности нет (например, не хочется мешать спящим родственникам), то можно попробовать слегка напрягать, а затем полностью расслаблять все мускулы тела. Начинают с лицевых мускулов, затем сосредотачиваются на мышцах рук, груди, живота, ног и, наконец, ступней. Сделать это не так-то просто, для этого потребуется полная концентрация внимания. Дышать при этом нужно медленно и глубоко. Данную технику для снятия стресса применяли американские пилоты во времена Второй мировой войны.

Как обеспечить легкое пробуждение

Легкое пробуждение зависит от фазы сна. Если будильник звенит, когда человек находится в медленной фазе, то проснуться будет очень трудно, и весь следующий день его будет преследовать ощущение вялости.

Если же пробуждение происходит в быстрой фазе, человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Правильно установить будильник помогут специальное приложение для смартфонов либо «умные» часы. Также можно воспользоваться приблизительным способом расчета вручную. Длительность сна рассчитывается так: к 15 минутам (засыпание) последовательно прибавляют по 90 минут (полный цикл сна), пока не получат время, близкое к тому, когда нужно вставать.

Как выспаться за короткое время

Существует много различных приемов, позволяющих сократить продолжительность сна. Попытаться их освоить можно полностью здоровым взрослым людям. Для детей и подростков эти методы не годятся.

Методика продуктивного сна

Продуктивный сон — тот, который позволяет отдохнуть за короткий промежуток времени. Существует несколько методик, снижающих его длительность.

«Сиеста». Ночной сон сокращают на 2 часа, а днем ложатся отдыхать на 20 минут. Для того чтобы не проспать больше, включают будильник.

«Лестница». Днем устраивают сеансы 20-минутного отдыха, а ночной сокращают на 1,5 часа. То есть, если днем был один сеанс, то ночью спят на 1,5 часа меньше; если 2 сеанса, то на 3 часа и т. д.

Техники «сиеста» и «лестница» — так называемый полифазный сон. Говорят, именно такого паттерна придерживался Наполеон

«Сверхчеловеческий». Спать 6 раз в сутки по 20 минут.

Техника быстрого сна

Техника «быстрого сна» позволяет высыпаться всего за 4 часа, но подходит она не для всех. При этом рекомендуется выполнять несложный свод правил.

Не наедаться на ночь. На ужин подавать только легкие блюда.

Ложиться спать в строго определенное время и обязательно до полуночи.

За 30 минут (или хотя бы за 10) до сна расслабляться: медитировать либо слушать успокаивающую музыку.

Спать под теплым одеялом и в полной темноте. Если затемнить комнату невозможно, надевать светонепроницаемую маску. Если шумно, затыкать уши берушами.

Раз в неделю (в каждый первый выходной день) спать не менее 9 часов.

Методика спецназа

Правила погружения в сон:

лечь на спину;
закрыть глаза, руки вытянуть вдоль тела, максимально расслабиться;
под закрытыми веками поднять глаза вверх;
представить себе какой-нибудь красивый, спокойный пейзаж.

Чтобы ускорить засыпание и сделать отдых более эффективным, на лоб кладут холодный компресс, а в область солнечного сплетения — грелку. В уши вкладывают беруши, чтобы обеспечить полную тишину.

Уже лежа в постели, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

сжать кулаки, досчитать до 10, расслабиться;
согнуть ноги в коленях, напрячь мускулы, через 10 секунд расслабиться;
одновременно сжать кулаки и согнуть ноги, удерживать напряжение 10 секунд.

Также можно применять точечный массаж:

точка между бровей;
самая верхняя точка головы;
самая выступающая точка затылка;
точка, находящаяся на 3 см ниже пупка;
внешняя сторона локтя;
под щиколоткой;
центр подошвы.

Массаж точки между бровями действует успокаивающе на все доли головного мозга, поэтому он может заменить несколько часов сна.

Чем чреваты альтернативные режимы сна

Альтернативные режимы сокращенного сна сегодня очень популярны. Но врачи предупреждают, что масштабные исследования этих методик никто не проводил, поэтому сказать с уверенностью, как именно они повлияют на здоровье, нельзя.

Недостаток сна снижает интеллектуальные способности, скорость реакции и иммунную защиту организма. Ася Казанцева

Тем не менее высказываются опасения, что при регулярном их использовании эффект будет тот же, как и при обычном недосыпе.

Стоит ли досыпать в течение дня

Необходимость в дневном сне строго индивидуальна. Если организм настоятельно требует отдыха, то лучше постараться ему это обеспечить. Но спать днем рекомендуется не более 20–30 минут, иначе вместо бодрости можно получить разбитость и бессонницу ночью.

jlady.ru

Сколько времени нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы выспаться

Здравствуйте, дорогие друзья!

Поговорим сегодня о сне и о том, сколько нужно спать взрослому человеку, во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться.

Ведь сон является источником восстановления нашил сил, сон-лучшее из всех лекарств. Счастливы те люди, которые засыпают в одно и тоже время каждый день и легко просыпаются утром бодрыми и отдохнувшими.

Мы живем в условиях постоянного стресса, у нас всегда куча дел, которые мы стараемся завершить именно сегодня во чтобы то ни стало, порой ценой своего сна и недосыпая.

Я вот с этим уже борюсь и ровно в 23.00 просто заставляю себя выключить компьютер и лечь спать. Здоровье то одно и что может быть его ценней и важней?

А недосыпание (как впрочем, и «пересып») очень негативно влияют на него.

Сначала я хочу рассказать о том, к чему приводит недосыпание, целый перечень страшилок, которые, надеюсь, заставят вас задуматься о качестве своего сна.

Затем приведу точные цифры о продолжительности сна, сделав собственные выводы на основе изученной информации о сне.

Чем вредно недосыпание

Недосыпание прежде всего приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, когда легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом.

Хроническое недосыпание приводит к обострению всех хронических заболеваний, прежде всего сахарного диабета и гипертонии, болезням сердца, при гипотонии тоже очень важен хороший сон.

При недосыпании повышается гормон голода, вы все время хотите есть и как следствие это приводит к избыточному весу.

А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики.

От хронического недосыпания во время сна перестает работать механизм восстановления нервной системы, у многих людей со временем даже пропадает желание спать. А это очень опасно.

При постоянном недосыпании ухудшается концентрация внимания, умственная и физическая реакции, снижается иммунитет и обмен веществ.

Но и пересыпание ничего хорошего не даст, от него возникают головные боли, появляются мешки под глазами. Пересып приводит к увеличению гормона сна, вследствие чего снижается иммунитет, возникают депрессии, понижается работоспособность.

Только следует иметь в виду, что недосыпание или избыток сна не зависят напрямую от количества часов, которые мы провели во сне. Это время для каждого человека индивидуально.

Кому то надо 8 часов, чтобы выспаться, а кто то и после 7 часов сна будет чувствовать себя переспавшим.

О том, сколько часов нужно спать человеку мы поговорим далее.

Во сколько нужно ложиться спать

Современный режим дня, при котором мы пользуемся электрическим освещением, не соответствует установленному природой. В былые времена люди вставали с восходом солнца, а ложились после заката.

Конечно, нам нужно жить в ногу со временем и такой природный режим нам не подходит.

Но в любом случае ложиться спать ученые рекомендуют до полуночи.

Я читала, что до 23 часов человек легко засыпает, а после уже начинает крутиться и долго не может заснуть.

Кроме того, считается, что наш мозг лучше всего отдыхает в промежуток времени с 21 до 23 часов. А если всегда ложиться спать поздно, то со временем и память ослабевает и вообще может грозить умственное истощение.

Если не спать с 23 до часу ночи, это чревато нарушением нервной системы, появлением вялости и разбитости.

А те, кто не спит до 3-х ночи, становятся раздражительными и агрессивными.

Так что давайте мозгу отдыхать в нужное для этого время!

Сколько спать, чтобы выспаться

Обычно считается, что в среднем взрослый человек должен спать 7-8 часов, чтобы выспаться. Но все очень индивидуально, кому то достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя после сна бодрым, кто то спит дольше. Есть такие люди, которые и за 4 часа высыпаются.

Я узнала такую любопытную информацию.

Оказывается, наш сон состоит из циклов общей продолжительностью 90 минут.

Сначала наступает фаза засыпания, затем человек погружается в поверхностный сон, за ним следует сон глубокий, следующая фаза – так называемый медленный сон и последняя фаза быстрого сна.

Чтобы хорошо во сне отдохнуть, нельзя прервать этот цикл. Если разбудить человека посредине любой фазы, нарушается естественный процесс восстановления сил, обновления организма и активизации памяти. Тогда мы чувствуем себя разбитыми и не выспавшимися.

Исходя из этого, я сделала вывод, что продолжительность сна должна быть кратна времени полного цикла: 90 минутам.

Следовательно, нормальный полноценный сон может длиться 4,5 или 6, или 7,5 или 9 часов!

Вот почему, человек, спавший всего 4,5 часа, высыпается. Дело не столько во времени продолжительности сна, а в том, чтобы не был нарушен цикл.

Я проверила этот вывод применительно к себе. И действительно, и после 6-часового сна я чувствую себя нормально, и после 7,5, просыпаюсь легко. А после сна другой продолжительности, когда будильник провозглашает время подъема на работу, бывает трудно проснуться.

Надеюсь, эта информация о том, сколько нужно спать взрослому человеку, вас заинтересовала и вы сделали выводы для себя.

А о том, каким должен быть здоровый сон и как победить бессонницу мы поговорим в следующий раз.

Будьте здоровы!

Автор блога «Здоровье как усилие воли» Ольга Смирнова

Полезная информация:

zdorovje-usilievoli.ru

Сколько Времени Нужно Спать, Чтобы Выспаться?

Я знаю много людей, которые не высыпаются, и при этом думают, что все в порядке. Мы часто явно недооцениваем важность сна для нашего физического и ментального здоровья. Как то недавно читал одно исследование, в котором людям задавали вопрос, что они считают столпами хорошего здоровья. Так вот, 99.9% поставили на первое место «упражнения», затем 93% поставили питание, и менее 2% — правильный сон. Почему? Возможно, в нашем темпе жизни сну отводится скромное место. Но вот это зря. Сон важен, как в количестве, так и в качестве. Во время сна организм отдыхает, причем не столько от физической активности, как от воздействия нашего ума и разума. Да-да, зачастую именно мы сами и не даем себе быть здоровыми, постоянно ограничивая себя и физически, и психологически; мы не даем себе «услышать», что говорит нам наше тело по поводу того, как стать и быть здоровым. Наш организм это знает; он знает, что нужно есть для здоровья, что пить, как есть и пить, что делать, а что не делать, сколько спать и как дышать. Но мы его не слышим, вот ему и остается единственная лазейка — сон, но и в этом мы его ограничиваем. Я уже как-то писал о действии гун в течение суток; так вот, хотя сон — это проявление гуны тьмы, тем не менее, он необходим, чтобы организм мог восстановиться, пока наше сознание не мешает ему.

Какое благо от хорошего сна мы получаем? Энергия, ясный ум, хороший обмен веществ, быстрое восстановление. Сон необходим для оптимальной работы организма.

Еще сон отличается от отдыха. Отдых — это отстранение от текущей деятельности (работы), обычно направленной на поддержание тела, и всего, что с ним связано; это также может быть смена деятельности на более приятную, и не такую утомительную.

Сон же — это временное «отключение» нашего сознания от управления телом, чтобы тело могло заняться внутренней «уборкой», и восстановить энергию и работу систем. Я за собой не раз замечал, что когда ты действуешь в течение дня, то дыхание бывает неглубоким, поверхностным, т.к. мы привыкаем дышать неправильно в отрыве от природы. Однако, стоит прилечь, чтобы вздремнуть, как дыхание тут же углубляется, становится полным, т.е. организм возвращается к «здоровому естеству», когда мы спим.

В Стэнфордском университете, в Центре по лечению и диагностике проблем сна, провели опрос, в ходе которого обнаружили, что люди (речь шла об американцах) мало что знают о сне и его важности для здоровья и жизни вообще. Некоторые думают, что спать надо меньше с возрастом; а чтобы не засыпать за рулем, они врубают радио на всю катушку; или что можно приспособиться к работе по ночам (так молодежь в студенчестве свое здоровье подрывает).

Проблема, которую вскрыл данный опрос, состоит в том, что народ не осознает, насколько правильный сон важен для здоровья.

Сколько Часов Должен Спать Человек: Мифы По Поводу Сна

Миф 1. Чем старше вы становитесь, тем меньше часов вам нужно спать. Тут есть интересные детали. Во-первых, действительно, с возрастом потребность во сне у человека может уменьшаться, но это происходит тогда, когда человек здоров (как физически, так и психически), и он или она ведет более-менее естественный образ жизни. Для обычных же людей, в соответствии с опросом из Стэнфорда, количество часов сна в сутки не меняется или не уменьшается с возрастом. Если у человека проблемы со сном, это не является нормой при старении, и не может объясняться «уменьшением потребности в здоровом сне».

Миф 2. Если привлекать внешние раздражители, можно прогнать сон (как звук радио при вождении автомобиля). Однако, исследования показали, что это ненадежные методы «бодрствования», и могут привести к печальным последствиям, если применяются регулярно.

Миф 3. Человеческое тело может ко всему приспособиться, в том числе и к ночной работе. Такое заблуждение присуще 71% американцев (не знаю, какая статистика по России). Проблема в том, что тело никогда не приспособится. Все дело во «внутренних часах» или биоритмах тела, которые соотносятся со времене суток. Господь Бог ведь не зря сделал так, что днем светло, а ночью темно, значит спать надо. 🙂 Просто наши внутренние часы регулируются периодами света и темноты. Когда темно, срабатывает «программа», и мы хотим спать. Конечно, люди могут успешно сбить все свои часы к чертовой бабушке, особенно в молодости, и думать, что ночью «учить лучше». Однако, пройдет время, и откуда то появляются всякие болячки и прочая ерунда, и мы не знаем, за что это нам?!…

Миф 4. Храп не вреден, пока другим не мешает, и дает выспаться. Последствия подобной иллюзии могут быть плачевными. Храм может указывать на присутствие апноэ — потенциально опасного для жизни расстройства. Если вы часто просыпаетесь ночью, то может страдать ваше бодрствование в течение дня, а это увеличивает риск несчастных случаев, и возникновения проблем с сердцем.

Сколько Надо Спать В Сутки?

В среднем, взрослому человеку нужно спать 6-8 часов в сутки. Конечно, мы говорим о непрерывном сне, т.к. при отрывистом сне время восстановления организма может увеличиваться. Есть люди, обладающие отличным здоровьем, и живущие в гармонии с собой и окружающим миром, которым хватает 4-6 часов сна, и при этом их организм действительно восстанавливается. Но, к этому приходят естественным путем, а не придумывая себе количество часов сна.

Сколько нужно спать подростку? Столько же, сколько и взрослому человеку. Правда, иногда подростки спят больше, но обычно это не проблема, т.к. организм растет. Ребенок может спать еще дольше, что мы и видим; например, новорожденные могут спать «по пол-дня». Главный критерий «высыпаемости» — это чувство свежести и энергии после пробуждения. Если вы плохо спите, вас мучает бессонница, то нужно обязательно лечить эти расстройства, т.к. они влияют на состояние организма в целом, на его функционирование.

Как Заснуть?

— Не смотрите телевизор перед сном

— Если хотите почитать, то почитайте что-то легкое, а не заставляющее думать или испытывать сильные эмоции — это может помочь заснуть

— Не пейте кофе перед сном; вообще лучше не пить его позднее 6-8 часов до отхода ко сну. А лучше вообще не пить. Что касается алкоголя, то хотя он и расслабляет мышечную ткань, он может нарушить естественный цикл сна, поэтому его тоже лучше не употреблять совсем

— Не сидите за компьютером прямо перед отходом ко сну; это также относится к планшетам, сотовым телефонам, и т.д. Электроника плохо влияет на способность засыпать. Лучше книгу тогда почитать.

— Идеальный вариант — это небольшая прогулка на свежем воздухе перед сном, если есть такая возможность. Так организм попадет в естественную среду, что восстановит нормальные жизненные циклы в нем, и позволит окунуться в здоровый сон.

Во Сколько Надо Ложиться Спать?

Примерно в районе 21.00-22.00 — это будет оптимальным вариантом для большинства людей. А вставать можно в 5.00-6.00 утра.

denissvetlichny.ru

Сколько нужно спать, чтобы выспаться: примерные нормы для взрослого, подростка и ребенка

Каждый человек хоть раз задумывался, сколько нужно спать, чтобы выспаться? На этот счет существуют некоторые правила и рекомендации, приводящиеся для большинства людей. Но нельзя забывать, что каждый из нас индивидуален, поэтому незначительные отклонения от нормы допустимы.

Основные фазы сна

Сон взрослого человека разделен на две фазы — быструю и медленную. В первые 1,5 часа организм расслабляется, что сопровождается замедлением всех жизненно важных процессов, снижением температуры тела. Только после этого поверхностного сна наступает глубокая фаза, после окончания которой человек может чувствовать себя отдохнувшим и выспавшимся. Когда один цикл завершается, начинается новый. Это происходит с периодичностью в 1,5 часа.

Проблемы с сонливостью и усталостью после ночного отдыха многими специалистами объясняются тем, что человек проснулся в медленной фазе сна, когда организм не готов к этому.

Сколько рекомендуется спать

Среднестатистическому человеку нужно придерживаться следующей рекомендации относительно продолжительности сна — не менее 8 часов в сутки. Это поможет высыпаться и чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Но эта норма относительна и может изменяться в большую или меньшую сторону. Некоторым людям необходимо всего 6 часов для качественного отдыха, а другим — не менее 10 часов, что не является патологией.

Проанализировав графики сна большого числа людей, специалисты составили следующую таблицу. В ней указано минимальное количество часов, необходимых для качественного отдыха на протяжении суток, с учетом возраста.

Возрастная группа	Минимум (часов)
Новорожденные	15
Ребенок до 2 лет	11
От 2 до 5 лет	10
От 5 до 13 лет	9
Подростки	8
Взрослые	8
Пожилые люди	7

Указанное время приблизительное. Оно может увеличиться после интенсивных физических или умственных нагрузок, на фоне каких-либо болезней или после дефицита сна на протяжении некоторого периода.

Пересып или недосып — что лучше

Правильно ли спать больше, чем положено нормой? Последние исследования указывают, что пересып негативно сказывается на организме человека и может стать причиной снижения продолжительности жизни. Если постоянно спать больше 8 часов в сутки, может ухудшиться самочувствие. Таким людям известно ощущение разбитости по утрам, несмотря на длительный отдых ночью.

Если сон длился только 5 часов, можно чувствовать себя лучше, чем при 10-часовом отдыхе.

Но недосып также очень вреден. Если отдыхать меньше 6 часов в сутки, можно столкнуться с такими патологиями:

Невыспавшийся человек наблюдает проблемы с памятью и с концентрацией внимания. Это связано с тем, что мозг из-за отсутствия качественного отдыха вынужден чаще «отключаться» для обработки поступившей извне информации.
Переедание, вызывающее ожирение и сопутствующие проблемы.
Снижение творческих способностей и рационального мышления.
Человек будет быстрее утомляться, что приводит к потере работоспособности.
Ухудшается настроение, появляется склонность к развитию депрессивных состояний.
Нарушается деятельность центральной нервной системы, что провоцирует неврозы, раздражительность.
Обостряется течение хронических заболеваний.
Нарушается работа всех органов и систем, повышается риск возникновения инфаркта, гормональных сбоев, проблем с пищеварением.

Правила качественного сна

Чтобы повысить качество своего сна, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Перед тем как ложиться в кровать, нужно хорошо проветрить спальню. Это поможет быстрее заснуть и не просыпаться на протяжении всей ночи.
Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру воздуха. Не должно быть слишком жарко или холодно.
Чтобы хорошо поспать, необходимо еще с вечера постараться расслабиться. Можно принять душ или немного полежать в ванне, попросить родного человека сделать массаж, послушать релаксирующую музыку, зажечь аромалампу.
Если не удалось хорошо выспаться ночью, можно немного вздремнуть в обед. Но не нужно переусердствовать, чтобы не создать новых проблем с засыпанием вечером. Достаточно 30—40 минут.
Согласно всем современным методикам быстрого сна, ложиться в постель нужно не позже 12 часов ночи. Если сделать это позже, существует большая вероятность того, что не выспаться удастся.
Самая удобная и правильная поза для сна — на боку.
На ночь не рекомендуется употреблять спиртные напитки или слишком плотно ужинать.
Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму наладить суточные биоритмы, что избавит от проблем с засыпанием и обеспечит хорошее самочувствие в любое время суток.
Постельное белье и пижама должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов, обеспечивающих оптимальный воздухообмен.

Если придерживаться указанных правил, удастся не только хорошо выспаться, но и обеспечить себя отличным самочувствием на весь день. Кроме того, очень важно придерживаться норм относительно длительности сна, которые разработаны специалистами с учетом многолетних исследований.

faza-sna.com