Как управлять чувствами и эмоциями

Как управлять эмоциями и чувствами — 7 советов

В этой статье я расскажу о том, как управлять эмоциями и чувствами по-настоящему эффективно.

Я дам тебе 7 советов и 6 упражнений, которые приведут к глубокому внутреннему росту.

Методы из этой статьи я сам применяю уже более 5 лет. Они кардинально изменили мое отношение к себе, к другим людям, а также к собственным мыслям и эмоциям.

Я уже точно никогда не захочу возвращаться к общепринятым (нездоровым) взглядам 🙂  

• Это статья для тех, кто не желает следовать низкокачественным стандартным взглядам на жизнь, навязанным культурой и окружением;
• Для тех, кто имеет смелость пожертвовать своими привычными убеждениями ради истинной внутренней свободы;
• И для тех, кто готов расти по-настоящему и отказаться от прежнего детского отношения к своей жизни.

Чем яснее ты понимаешь себя и свои эмоции, тем больше любишь то, что есть.

Барух Спиноза

Содержание статьи

Тебе нужен не тотальный контроль, а внутренний рост

Часть 1 — Как управлять эмоциями и чувствами — основной принцип

Зачем тебе контролировать свои эмоции и чувства?

У нас есть веские причины для того, чтобы хотеть контролировать свои эмоции:

1. Во-первых, негативные эмоции сами по себе болезненны и доставляют страдание. Это каждый прекрасно знает по своему опыту. Мы постоянно испытываем потребность максимизировать позитивные эмоции и исключить все негативные. Это создает ненужное напряжение и страдание.
2. Во-вторых, негативные эмоции не дают нам делать то, что мы хотим или должны сделать. Вроде как ты и должен энергично работать над своим бизнесом, но страх и сомнения сковывают. Или, казалось бы, ты обязан с уверенностью отвечать на экзамене, но нервозность путает все мысли. Ещё пример: ты понимаешь, что должна выйти из токсичных отношений, но страх не дает тебе сделать правильный шаг. И так далее. Из-за негативных эмоций все наши результаты в жизни сильно страдают. Мы не добиваемся того, чего могли бы добиться, если бы эмоции нас не ограничивали.
3. В третьих, негативные эмоции зачастую заставляют нас совершать глупости и ошибки. Например, не нужно было ссориться с подругой из-за пустяка, а ты в гневе устроила скандал и испортила ваше общение.  

Понятное дело, что способность контролировать эмоции крайне ценна. Мы хотим создавать, изменять, устранять, усиливать и ослаблять эмоции по своей воле.

Вот только есть проблема:

Если ты последуешь этому желанию, то будешь обречен на провал и страдание.

Почему ты обречен на провал и страдание, если хочешь контролировать эмоции?

Потому что напрямую контролировать свои эмоции невозможно. Они создаются нашим животным подсознательным умом. Это он нами управляет, а не мы им.

Как ни крути, у тебя нет прямого контроля над тем местом мозга, где зарождаются эмоции.

В нас заложен определенный механизм выживания ещё с тех пор, как мы были обезьянами (на самом деле, даже ещё раньше).

Этот механизм использует эмоции, чтобы управлять нашим поведением. Его задача — сделать так, чтобы мы выжили и репродуцировались.

Но, видишь ли, этому механизму выживания абсолютно наплевать, счастлив ты или нет.

Он будет подкидывать тебе положительные эмоции (как морковки для ослика) и отрицательные эмоции (как палки для ослика). Ты будешь гоняться за морковками и уворачиваться от палок.

Вот так этот механизм направляет все твои решения и действия в жизни.

Ему всё равно, что в ходе этого процесса ты нервничаешь, боишься, страдаешь и т.д.

Свободную, счастливую, реализованную и ресурсную жизнь в таких условиях не построишь.

Эмоции, порожденные механизмом выживания, не только заставят тебя страдать, но и будут постоянно удерживать тебя в зоне комфорта. А это формула для гарантированного застоя.

Что не так с нашим подходом к эмоциям? Сейчас покажу на примере Вани.

(Кстати, сразу открою, что один из лучших способов научиться управлять эмоциями — это медитация. Читай эту маленькую книгу с инструкциями и советами по моим любимым 4 техникам медитации. И начинай практиковать уже сегодня. Книга автоматически отправится тебе на почту после подписки на новые статьи блога):

Не желай полностью контролировать эмоции (Ваня хочет только мороженое)

Ване 6 лет. У него нездоровой подход к питанию. Он постоянно требует мороженое и избегает овощей любой ценой.

Как думаешь, поможет ли ему в жизни очередной трюк, с помощью которого можно обмануть родителей и получить очередное мороженое?

Ну, в каком-то смысле да, поможет. Ведь в краткосрочной перспективе Ваня получит удовольствие от мороженого, хорошо же?

Но это только до тех пор, пока он не захочет ещё. Причем, каждое новое мороженое будет удовлетворять его всё меньше и меньше.

Так что в долгосрочной перспективе новый трюк по выпрашиванию мороженого — это ловушка.

С такими трюками Ваня себя только угробит.

Желай расти внутренне, и ты научишься управлять эмоциями (не будь как Ваня)

Мы зачастую имеем такое же отношение к позитивным и негативным эмоциям, как Ваня к мороженому и овощам.

То есть, мы постоянно хотим испытывать только хорошие ощущения и убегаем от плохих.

Но жизнеспособна ли эта стратегия?

Вот представь, что тебе была дарована сверхспособность полного контроля над эмоциями.

Что бы ты сделал?

Ты бы сразу устранил все негативные эмоции и максимизировал позитивные. Ничто не смогло бы остановить твой ум это сделать.

В скором времени ты превратился бы в наркомана в подворотне. Просто накачивайся позитивными эмоциями целый день и не нужно никакого развития, никаких изменений, никакого роста.

Вот только все твои проблемы останутся проблемами.

Поэтому полный контроль над эмоциями тебя не спасет. Должен быть какой-то иной подход.

Нужен не контроль эмоций, а взросление

Негативные эмоции несут в себе важное сообщение — они являются индикатором того, что ты должен:

• Что-то изменить в себе
• Исправить своё дисфункциональное отношение к чему-то
• Устранить непонимание

При правильном подходе негативные эмоции будут помогать тебе устранять источники страдания в самом их корне.

В этом и заключается настоящий рост, самореализация.

Видишь ли, проблема Вани не в том, что мороженого слишком мало, а в неправильном (безответственном) отношении к мороженому и к овощам.

И наша проблема не в том, что нам не хватает трюков по максимизации позитивных эмоций и устранению негативных. Наша проблема в неверном отношении к своим эмоциям. В недостатке понимания.

Нам нужно вырасти из детского подхода “хочу мороженое, не хочу овощей”. В этом заключается настоящее освобождение от страдания.

Есть способ жить со всеми своими эмоциями, включая негативные, и при этом они:

1. Перестанут быть для тебя источником страдания
2. Не будут сдерживать тебя от саморазвития и от совершения необходимых действий
3. Не смогут больше заставлять тебя совершать ошибки и глупости

Сейчас я расскажу о том, как этого добиться.

Пропускай эмоции через себя без сопротивления

Часть 2 — Как управлять эмоциями и чувствами, став эмоциональным сверхпроводником

Пропускай эмоции без сопротивления

Один из лучших способов научиться управлять эмоциями и чувствами — это стать эмоциональным сверхпроводником.

Что это значит?

Вот представь себе: лежит металлический провод. По нему идет электрический ток.

Металлы обладают таким свойством, как сопротивление. Если сопротивление велико, то провод будет нагреваться от тока и может вовсе расплавиться.

Мы, люди, похожи на провода. Только мы пропускаем через себя не ток, а эмоции. Чем больше мы сопротивляемся эмоциям, тем больше страдаем.   

Вместе с тем, в природе существуют материалы с нулевым сопротивлением — сверхпроводники. Они вообще не нагреваются и не разрушаются, какой бы силы ток по ним ни шел.

Ты должен стать сверхпроводником в отношении своих эмоций.

Иначе говоря, тебе нужно научиться принимать все свои эмоции без сопротивления.

В этом заключается избавление от страдания — какие эмоции ты бы ни испытывал, они не смогут причинить тебе никакого вреда.

В отношении эмоций мы всё делаем наоборот

Как правило, мы неосознанно сопротивляемся негативным эмоциям и пытаемся избавиться от них. Отвлекаем себя на интернет, шоппинг, алкоголь и кучу других вещей.

Наш ум постоянно придумывает схемы, как бы избежать негативных эмоций.

Всё это — формы сопротивления. А сопротивление приводит к страданию.

Важно понять, что:

Источником страдания является сопротивление эмоциям, а не сами эмоции.

Иногда ключ к эмоциональному взрослению — делать всё наоборот 🙂

Почему мы постоянно сопротивляемся негативным эмоциям?

В детстве и юношестве мы были уязвимы и получали определенные психологические травмы. Боль заставила нас сделать внутреннее обещание: “Я никогда больше не позволю себе быть уязвимым”. Так мы возвели оборону против эмоциональной уязвимости.

С тех пор мы не хотим опускать щиты, потому что боимся уязвимости.

Но наша оборонительная стратегия не работает. Отрицая и защищаясь от эмоций, мы лишь создаем в себе ненужное сопротивление.  

Твоя задача не в том, чтобы усиливать оборону, а в том, чтобы пропускать через себя эмоции без сопротивления.

Сперва это не так-то просто сделать, ведь привычка отвлекаться, защищаться, подавлять и сопротивляться эмоциям вырабатывалась в нас с самого детства.  

Но научиться пропускать эмоции без сопротивления вполне возможно. И вот как это сделать.

Упражнение — как быть сверхпроводником эмоций

Рассмотрим на примере. Тебя предал лучший друг, и ты испытываешь эмоциональную боль. Делай следующее:

1. В течение нескольких секунд расслабь мышцы: лицо, шею, плечи, руки, живот, спину, ноги.
2. Обрати внимание на свои чувства. Не блуждай в мысленных историях (вроде “Да как он смел меня предать!”) , а заметь, что ты чувствуешь прямо здесь и сейчас, в текущий момент, в реальности.
3. Найди негативную эмоцию в теле. Эмоция всегда располагается в теле, иначе как бы ты её ощутил? Где она расположена? Щекотание во лбу? Блок в глотке? Горячо в груди? Напряжены плечи? Холодно? Чувство сужения или расширения? Тяжело или легко? Эмоция большая или маленькая? Тугая или свободная? Пустота или заполненность?
4. Откройся этому чувству и ощути его сполна. Впусти его в себя, не отталкивай.
5. Позволь ему быть. Дай себе разрешение полностью испытывать это чувство таким, какое оно есть.
6. И затем — ничего не предпринимай. Не отвлекай себя от эмоции, не пытайся изменить или как-то разрешить её. Просто пребывай с ней. Будь как провод-сверхпроводник. Твоя единственная задача — просто сидеть и пропускать через себя энергию эмоции.

Это упражнение можно выполнять во время обычной каждодневной деятельности, “на ходу”. Так оно продлится всего несколько секунд.

Если возникла очень сильная негативная эмоция, то можно выделить специальное время для упражнения. Сесть, закрыть глаза, например. Ты можешь работать с эмоцией 5, 10, 20 минут — сколько тебе будет нужно.

Имей общее намерение каждый раз, когда испытываешь сильные эмоции, практиковать их полное приятие.

Переноси принцип приятия в свою каждодневную жизнь.

В 95% случаев ты будешь забываться и по привычке неосознанно реагировать на свои эмоции.

Но общее намерение осознавать и принимать их позволит отпускать внутреннее сопротивление в остальных 5% случаев. Этого вполне достаточно для того, чтобы двигаться в направлении эмоционального мастерства.    

Со временем ты научишься рефлекторно принимать все эмоции — сильные и слабые. Тогда ты испытаешь огромное облегчение.

Приучай себя быть сверхпроводником. В этом твое освобождение.

В итоге ты увидишь, что не должен больше избавляться от эмоций. Они будут проходить сквозь тебя без сопротивления, не причиняя тебе вреда.

Это нечто большее, чем просто техника по управлению эмоциями и чувствами

Учись принимать свои эмоции не только ради того, чтобы преодолеть какую-нибудь конкретную проблему или сложное жизненное обстоятельство.

Делай это для того, чтобы научиться принимать реальность такой, какой есть.

Мы страдаем от привычки называть негативные эмоции “плохими” и тут же говорить им “нет”, так как это создает сопротивление.

Точно так же мы страдаем от привычки называть обстоятельства жизни “плохими” и внутренне сопротивляться им.

Но наше страдание вовсе не обязательно, потому что оно основано на лжи.

Любая мысль, клеймящая что-то плохим — это всегда ложь. В реальности нет плохих эмоций и плохих обстоятельств жизни. Есть только то, что есть. И оно всегда ровно такое, каким должно быть. Сопротивление этому факту является источником страдания.

Учась принимать эмоции без сопротивления, ты учишься принимать мир таким, какой он есть.

Ты становишься ближе к реальности, развиваешь осознанность, растешь психологически и духовно.

В конечном счете всё это приводит к искоренению глубоких причин страдания в твоей жизни.

Ты можешь контролировать свои мысли-интерпретации. Используй это для развития эмоционального мастерства

Часть 3 — Как управлять эмоциями и чувствами, корректируя свои мысли

Корректируй свои мысли для управления эмоциями

Ничто не является хорошим и плохим, но всё зависит от того, как мы смотрим на вещи.

Уильям Шекспир

Многие слышали о такой концепции. Её Шекспир выразил в “Гамлете”.

Ну так вот, эта концепция вполне верна и работает. Более того, она является ключом к тому, чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами.

Мы привыкли думать, что эмоции в нас провоцируются событиями и обстоятельствами. Например, “Меня повысили на работе, и поэтому я радуюсь”.

Но это не совсем верно. Реальная модель выглядит вот так:

событие → мысль-интерпретация (этот момент мы обычно пропускаем) → эмоция → действие → результат

Ты радуешься не из-за самого повышения на работе, а из-за своих неосознанных интерпретаций, таких как: “Ура, у меня будет больше денег, я добился успеха, мне будет легче жить, я стану теперь уважаемым, я сделал что-то правильное и хорошее” и так далее.

Эти интерпретации происходят стремительно и автоматически, так что мы почти никогда их не замечаем. Но именно они провоцируют эмоции.

Суть в том, что ты всегда можешь изменить свои интерпретации. И, следовательно, можешь изменить свои эмоции.

Эмоции управляют действиями. А действия приводят к результатам.

Так что замени мысли (интерпретации), и все твои результаты в жизни тоже изменятся.

Вот как это работает на примере.

Василису бросил парень — всё плохо (она не корректирует мысли для управления эмоциями)

Посмотри на Василису. Её бросил парень. Она в отчаянии. Ходит по улицам под дождем и думает такого рода мысли:

“Да как это вообще возможно! Ведь всё шло так хорошо. Я хотела за него замуж выйти. Как он мог меня предать?”.

Она закрывается от новых отношений. В депрессию впадает. Начинает считать себя обреченной и недостойной. Чувствует себя подавленно, не хочет следить за собой. Боится новых предстальств. Даже и не думает ходить на свидания.

Так Василиса себе нового мужчину точно не найдет. Из-за этого она будет чувствовать себя ещё более подавленной и закрываться ещё больше.

Вот так её негативная интерпретация создала негативные эмоции. А негативные эмоции спровоцировали соответствующее поведение, приводящее к плохим результатам.  

Аглаю бросил парень — всё хорошо (она научилась изменять свои мысли и управлять эмоциями)

Аглаю тоже бросил парень. Сначала она была в отчаянии, но сейчас уже нет.

Потому что Аглая знает, как управлять эмоциями и чувствами. Она понимает, что мышление создает эмоции. Соответственно, думает такие мысли:

“Я подозревала, что он мне не подходит. Теперь я не должна больше зависеть от него. Я ведь могу найти себе куда более подходящего человека, который будет ценить и уважать меня. И я снова могу ходить на свидания, узнавать новых людей. Я намного лучше понимаю теперь чего хочу”.

С такими мыслями она испытывает воодушевление и потому предпримет всё необходимое для того, чтобы встретить достойного человека.

Позитивная интерпретация повлекла позитивные эмоции. А позитивные эмоции создали мотивацию к конструктивным действиям. Конструктивные действия привели к хорошим результатам.  

Чему мы научились у Василисы и Аглаи? (мысли — ключ к управлению эмоциями)

Тому, что одно и то же событие ты всегда свободен интерпретировать по-разному. Казалось бы, банальная мысль. Но суть в том, чтобы действительно проникнуться ей и начать по-настоящему применять этот инсайт в своей жизни.

Посмотри. Твои интерпретации влекут соответствующие эмоции. А эмоции управляют твоими взглядами, оценками, намерениями, мотивацией и, в конечном счете, действиями.

Действия, в свою очередь, приносят соответствующие результаты в жизни.

Корректируя свои интерпретации, ты приобретаешь контроль над качеством своей жизни.

Откорректируй свои мысли и оценки. Так ты научишься управлять эмоциями и избавишь себя от ненужного страдания

Пойми это, и научишься управлять эмоциями и чувствами: на самом деле нет ничего плохого. И нет ничего хорошего.

Чем ты ближе к реальности, тем ты свободнее.

А в реальности негативных событий не бывает. Равно как и позитивных.

Это наш ум придает событиям относительные значение, смысл и ценность.

При этом, мы способны по своей воле менять то, какой смысл придаем событиям.

Новый смысл приносит новые эмоции. А новые эмоции приводят к новым действиям и новым результатам.

Кстати, не думай, что если ты не эмоциональный, а “очень рациональный” человек, то при принятии решений руководствуешься исключительно логикой и расчетом.

По большей части твои логика и расчет являются лишь инструментом для оправдания эмоций. По мере развития осознанности, ты начнешь замечать как этот механизм в тебе работает.   

Если тебе удастся привнести осознанность в свои интерпретации, то ты станешь хозяином эмоций.

Ты сможешь корректировать мысли о событиях и, тем самым, управлять своими эмоциями, действиями и результатами. Ты будешь расти как благодаря “хорошим” событиям, так и благодаря “плохим”. Ничто не сможет тебя остановить.  

Только на практике почти никто этого не делает. И вот почему:

Почему изменять свои интерпретации для управления эмоциями не так-то просто?

На это есть три причины:

1. Не хватает осознанности в отношении эмоций

Во-первых, тебе не хватает осознанности, чтобы замечать должным образом цепочку событие → мысль (интерпретация) → эмоция → действие → результат.

Осознанность на базовом уровне — это способность распознавать в реальном времени свои мысли, эмоции, ощущения и прочие объекты восприятия.

Без развития осознанности все интерпретации происходят полностью автоматически и незаметно для нас.

Но если ты будешь развивать осознанность (с помощью медитации, например), то начнешь замечать то, как мысли-интерпретации создают эмоции, а эмоции мотивируют к определенному поведению.

И тогда у тебя появится возможность корректировать свои интерпретации.

2. Никто из твоего окружения не знает как управлять эмоциями и чувствами

Никто тебя по-настоящему не научил, что отношение к своим эмоциям можно оздоровить и гармонизировать. Ни в семье, ни в школе тебе не показали, что можно развить навык замены своих мыслей-интерпретаций.

Кто тебе расскажет и покажет как на самом деле управлять эмоциями и чувствами? Да почти никто.

Вот в такой обстановке формировалось твое мировоззрение, а также представления о том, что возможно, а что — нет.

Все вокруг тебя слепо реагируют на свои интерпретации и эмоции. И ты с детства ведешь себя так же, как все.

3. Ты хочешь быть жертвой

Нам сложно признать, что мы сами создаем все свои негативные эмоции. Депрессия, гнев, тревожность, паника, пессимизм — это тоже всё наши порождения.

Намного легче считать, что тебя расстраивают:

• Другие люди
• Внешние обстоятельства
• События жизни
• Государство
• Экономика
• Генетика
• Отсутствие удачи
• Общество
• Устройство мира как таковое
• и т.д.

Почему так сложно принять тот факт, что ты сам создаешь все свои эмоции?

Потому что тогда тебе придется взять на себя куда больше ответственности за все свои мысли, оценки, эмоции и результаты.  

А это означает, что в конечном счете тебе придется расти, учиться, преодолевать себя, выходить из зоны комфорта. Это бывает неприятно и сложно. Никто не хочет неприятного. По умолчанию мы хотим только мороженое, но не овощи.

Однако если ты действительно заинтересован в том, чтобы стать мастером эмоций, то тебе придется вырасти из детской парадигмы “хочу только мороженое”. И за это ты будешь себе благодарен.

Прими полную ответственность за все свои интерпретации, эмоции, действия и результаты. Это путь к свободе.

Но, Виктор, такое управление эмоциями и чувствами противоестественно!

Может возникнуть возражение: “Ведь это противоестественно — промывать себе мозги, убеждая себя, что всё хорошо, когда на самом деле всё очевидно хреново?”

Вполне его понимаю.

Да, ты, конечно, можешь расстраиваться когда происходит что-то плохое. Но помни о том, как работают эмоции:

Событие → мысль (интерпретация) → эмоция → действие → результат → снова интерпретация → и так далее

Если ты продолжишь неосознанно интерпретировать события в негативном ключе, то в тебе так же неосознанно будут возникать негативные эмоции, приводящие к неэффективным действиям и плохим результатам.  

Оно тебе надо? Нет. Однако есть альтернатива — научиться осознавать свои мысли-интерпретации и заменять их на более позитивные, гармоничные, эффективные.

Кстати. Ты и без того промываешь себе мозги каждый день. Почему? Я уже говорил, что такие вещи как:

• Правильное
• Неправильное
• Хорошее
• Плохое
• Смысл
• Значение
• Ценность
• и т.д.

— всё это мысли, оценки, позиции, перспективы. В реальности ни в чём нет ничего хорошего, плохого, правильного или неправильного. Любая перспектива или оценка всегда относительна.

• Если ты негативно интерпретируешь событие — это твоя относительная перспектива.
• Если ты позитивно интерпретируешь событие — это тоже твоя относительная перспектива.

Учась заменять интерпретации событий, ты заменяешь неосознанную деструктивную перспективу, на более гармоничную, позитивную и эффективную. Это нисколько не отдаляет тебя от реального положения дел.

На реальное положение дел можно смотреть с тысячи разных углов. Если хочешь жить счастливо, то выбирай правильные ракурсы.

Упражнение — замена мыслей-интерпретаций для управления эмоциями

В течение следующих 7 дней принимай на себя 100% ответственность за все свои эмоции. Особенно за негативные. Например, если ты злишься, испытываешь одиночество, напряжен, волнуешься, нервничаешь и т.д.

И выполняй такое упражнение.

Первый шаг — осознаем мысли, провоцирующие эмоции

Когда ты замечаешь в себе негативную эмоцию, остановись на секунду и спроси себя: какие мысли я создаю в текущий момент?

Далее попробуй заметить, что твоя эмоция вызвана не событием или человеком, а произрастает из твоих мыслей и интерпретаций. Например, могут быть такие мысли: “Не могу поверить, что он такая сволочь”, “О Боже, что же мне теперь делать?”, “Я никогда не найду такого человека снова” и так далее.

Сами эмоции останавливать или корректировать не нужно. В отношении эмоций — ты сверхпроводник, помнишь? Пропускаешь их через себя без сопротивления.

Твоя задача здесь — это осознавать мысли, которые являются источником твоих эмоций.

Второй шаг — заменяем мысли

После того, как осознал негативную мысль-интерпретацию, замени её на позитивную. Попробуй быть не грустной Василисой, а более мудрой Аглаей.

Иначе говоря, посмотри на событие с другого угла, который служит твоим интересам, а не усугубляет твое положение.

Ты можешь это сделать, если принял 100% ответственность за свои мысли, эмоции и жизнь в целом.

Если это удастся, то ты сразу испытаешь облегчение от негативной эмоции. Тогда ты на своем опыте испытаешь мощь этой техники. Это будет мотивировать тебя прибегать к ней всё чаще и чаще.  

Используй это упражнение не только для управления эмоциями и чувствами, но и для внутреннего роста

Продолжай в течение всей жизни учиться заменять негативные интерпретации на позитивные.

Если ты хочешь устранить эмоциональное страдание, то вот твой ключ — это упражнение.

Со временем навык замены интерпретаций будет укрепляться. Тебе будет требоваться всё меньше и меньше усилий для того, чтобы корректировать свои мысли.  

Как и всегда с техниками саморазвития, в 90% случаев ты будешь забывать выполнять упражнение, либо оно не будет получаться.

Кроме того, ты будешь встречать ожесточенное сопротивление со стороны своего ума.

Но всё это совершенно нормально. Просто имей общее намерение заменять негативные интерпретации на позитивные, когда можешь.

Продолжай следовать этому методу по мере возможности — так ты научишься управлять эмоциями и чувствами.

Научись с точностью распознавать качество своих эмоций

Часть 4 — Как управлять эмоциями и чувствами с помощью списка эмоций

Научись распознавать свои эмоции

Эмоции — главный источник мотивации в твоей жизни.

Твое поведение по большей части обусловлено эмоциями, а не одной лишь логикой и расчетом.

Эмоции, они как язык тела или подсознательного ума. Твое тело “разговаривает” с тобой куда быстрее и примитивнее, чем сознательный ум.

Например, ты не рассуждаешь о том, что тигр опасен, когда натыкаешься на него в джунглях (ну, с кем не бывало?).

Ты мгновенно пугаешься, то есть, испытываешь сильную эмоцию, заставляющую тебя действовать — бежать, прятаться, замереть на месте и т.д.

Дело в том, что твое мышление не всегда сонастроено с эмоциями.

То есть, язык тела (эмоции) говорит одно, а мысли (верования, перспективы, позиции) — другое. Это вызывает много напряжения и ограничивает тебя во всех сферах жизни.

Чтобы этого не происходило, тебе нужно научиться распознавать свои эмоции, расширить свой эмоциональный словарь и развить осознанность.

Так ты сможешь слышать сообщения, которые несут в себе эмоции, и не реагировать на них автоматически подобно животному.

Это ещё один шаг к развитию способности эффективно контролировать эмоции и жить свободной жизнью.

Какие бывают эмоции — список

Всего эмоций и их оттенков — бесчисленное количество. Но для практической пользы их можно разделить на 9 категорий.

Категории я назову в определенной последовательности — от негативных и менее ресурсных к позитивным и более ресурсным. Иначе говоря, от низкочастотных к высокочастотным.

Прочитай список и вспомни на секунду по паре эмоций из каждой категории. Как именно они ощущаются? Каким мыслям сопутствуют?

Проживи их сейчас, в реальном времени. От одного этого действия твой эмоциональный интеллект возрастет.

Категории эмоцийот наименее ресурсных к наиболее ресурсным	Эмоции
1. Апатия	Скука, ненужность, отсутствие заботы о себе, душевный холод, отчужденность, безразличие, побежденность, подавленность, обескураженность, разочарование, истощенность, забытость, бесполезность, безнадежность, безрадостность, нерешительность, безразличие, лень, потерянность, утрата, отрицание, оцепенение, подавленность, бессилие, покорность, безропотность, оглушенность, застревание, усталость, рассеянность, бесполезность, бессмысленность усилий, низкая самооценка
2. Горе	Покинутость, обида, вина, душевная мука, стыд, предательство, уныние, обманутость, скованность, беспомощность, душевная боль, отверженность, потерянность, тоска, утрата, грусть, непонимание, разрыв, жалость, несчастье,, раскаяние, отброшенность, угрызения совести, печаль
3. Страх	Беспокойство, озабоченность, осторожность, предусмотрительность, трусость, подозрительность, боязливость, нехорошее предчувствие, замешательство, тревога, нервозность, паника, испуг, шаткость, застенчивость, скептичность, напряжение, загнанность
4. Вожделение	Предвкушение, страсть, потребность, желание, блуждание, управляемость, зависть, тщетность, жадность, нетерпеливость, манипулятивность, нужда, одержимость, безжалостность, эгоизм
5. Гнев	Агрессивность, раздражение, аргументированность, вызов, требовательность, отвращение, свирепость, тщетность, ненависть, нетерпимость, ревность, помешательство, значимость, оскорбленность, бунтарство, обида, негодование, грубость, озлобленность, строгость, упорство, упрямство, угрюмость, мстительность, злость, ярость
6. Гордыня	Исключительность, надменность, высокомерие, хвастливость, одаренность, презрение, дерзость, критичность, разборчивость, осуждение, праведность, непреклонность, самолюбие, снобизм, превосходство, непрощение, тщеславие
7. Отвага	Предприимчивость, авантюрность, живость, проворность, компетентность, целеустремленность, осведомленность, уверенность, творчество, смелость, решительность, энергичность, счастье, независимость, мотивированность, открытость, позитив, находчивость, самодостаточность, устойчивость, основательность, сила
8. Приятие	Уравновешенность, чувство прекрасного, сострадание, удовольствие, восторг, наслаждение, восхищение, эмпатия, дружелюбие, нежность, радость, любовь, открытость, восприимчивость, безопасность, понимание
9. Умиротворение	Душевный покой, равновесие, завершенность, свобода, выполнимость, совершенство, непорочность, умиротворенность, безмятежность, спокойствие, целостность, единение

Научись распознавать эти 9 категорий эмоций в своей каждодневной жизни.

Как?

Когда замечаешь в себе какую-либо эмоцию, то мысленно отмечай, к какой категории данная эмоция относится. Это занимает всего пару секунд. Делай это в течение дня.

Так ты будешь повышать эмоциональный интеллект, а также качество всех своих занятий, целей и жизни в целом.

Правильные эмоции приведут тебя к счастью

Больше всего мы хотим испытывать высокочастотные эмоции, особенно из категорий 7 (Отвага), 8 (Приятие) и 9 (Умиротворение).

Например, мы хотим не успех, машину, деньги, дом, отношения, здоровье, духовность, саморазвитие, свободу, путешествия и так далее, а хотим эмоции, которые нам эти вещи принесут.

Всё что мы делаем, мы делаем сообразно нашим эмоциям.

При этом, более ресурсные эмоции создают более качественное и здоровое поведение.   

Так что имеет смысл организовать свою жизнь таким образом, чтобы в ней было больше высокочастотных эмоций.

Высокочастотные эмоции приведут тебя к гармонии, созиданию, счастью, состраданию, удовлетворению.

Пускай высокочастотные эмоции организуют твою жизнь

Если

• Твои информационные потоки
• Карьера, работа, бизнес
• Занятия
• Развлечения
• Книги
• Фильмы
• Сайты
• Сообщества
• Идеи
• Оценки
• Планы
• Убеждения
• Окружающие люди
• Привычки

создают в тебе преимущественно низкочастотные эмоции, то, вероятно, стоит что-то изменить.

Для устранения страдания и достижения настоящего удовлетворения ты должен откорректировать свою жизнь таким образом, чтобы твои занятия приближали тебя к высокочастотным эмоциям, а не к низкочастотным.

Например.

Ты ходишь в тренажерный зал. Приглядись к своим чувствам, почему ты это делаешь?

Потому что осуждаешь “толстых и некрасивых” и сам не хочешь таким стать (Страх)?

Для того, чтобы покрасоваться мускулами перед дрыщами и девочками, ощущая свое превосходство (Страх, Гордыня)?

Чтобы максимально оптимизировать своё тело и быть предельно эффективным и продуктивным во всех сферах жизни (Страх, Гордыня, Отвага)?

Если ты ходишь в спортзал в основном из-за низкочастотных эмоций, то нужно либо поработать над своим развитием, повысить осознанность (и тогда твоя мотивация сменится на более здоровую), либо заняться другим делом, которое будет приводить тебя в более высокочастотное состояние.

По мере развития осознанности, твоя мотивация автоматически будет перемещаться в сторону высокоресурсных эмоций.

Например, когда ты распознаешь, что ходишь в тренажерный зал только из-за страха, то в скором времени отпустишь эту низкокачественную мотивацию.

Ты начнешь заниматься спортом ради целей, соответствующих более высокочастотным эмоциям.  

В скором времени ты станешь чувствовать себя намного лучше во время любых своих занятий. А дела, провоцирующие низкочастотные эмоции, забросишь (себе же на пользу).

Нужно лишь развивать осознанность и замечать, из какой мотивации ты действуешь — низкочастотной или высокочастотной.  

Начав распознавать качество своих эмоций, ты научишься распознавать качество всех своих дел и мотивов

Эмоции благословят или отравят любое твое начинание   

Низкочастотные эмоции — плохой фундамент для любого дела.

Например, ты можешь быть активным членом организации по защите природы. Внешне это кажется довольно продвинутым, неэгоистичным и благородным делом. Ведь ты заботишься не только о своем благополучии, но и о благополучии экосистемы.

Однако если тобой движет не чувство заботы (Отвага, Приятие, Умиротворение), а ненависть к “жадным нефтяным корпорациям, загрязняющим океаны” (Страх, Гнев), то твоя деятельность не приведет ни к чему созидательному. Настоящего удовлетворения она тебе тоже не принесет.

Качество твоих эмоций определяет качество всех твоих дел.

Корректируй свои взгляды и занятия таким образом, чтобы они приближали тебя к высокочастотным эмоциям.

Например, ты участвуешь в общественном движении. Пускай твоим мотивом будет не “борьба против” (Страх, Гнев), а желание созидать (Приятие, Умиротворение).

Или если ты практикуешь одну из техник медитации, то пускай твоим искренним мотивом будет не попытка влиться в “духовно продвинутое сообщество” (Страх, Вожделение), а развитие открытости ума, приятия и понимания (Приятие, Умиротворение).  

Так ты станешь более счастливым, а также увеличишь эффективность и удовлетворение от всех своих дел.

Осознанность в отношении эмоций → свобода

На практике мы не распознаём 90% эмоций, курсирующих в нашем теле. Мы слепо и неосознанно на них реагируем.

Ну и как управлять эмоциями и чувствами в такой ситуации? Точно не получится…

Что делать? Ведь нам нужно научиться распознавать низкочастотные и высокочастотные эмоции. А достигается это через развитие осознанности (способность ясно распознавать свой текущий опыт, включая эмоции).

Здесь мы рассмотрим такой способ развития осознанности, как ведение дневника.

Упражнение — развитие эмоциональной осознанности с дневником

1. Заведи бумажный или электронный дневник
2. Установи на телефон таймер с сигналом каждые 3 часа
3. Когда звучит сигнал, открывай дневник и записывай туда, какую эмоцию испытываешь прямо сейчас (можно использовать диктофон)
4. Делай это каждый день в течение одной недели

Если использовать дневник невозможно, то выполняй упражнение в уме.

А если использовать таймер невозможно, то выполняй упражнение каждый раз, когда вспоминаешь о нем или когда испытываешь сильную эмоцию.

Когда звучит таймер, попробуй ощутить текущие эмоции максимально точно.

Где они ощущаются в теле? Как именно ощущаются? Каким мыслям сопутствуют? В дневнике постарайся описать свои эмоции подробно.

Иногда бывает так, будто никаких явных эмоций ты в текущий момент не испытываешь. Но такое нейтральное состояние — это всё равно эмоциональное состояние.

Осознавай его и всё равно записывай в дневник. Как оно ощущается для тебя? Например:

• Пустота
• Глухота
• Онемение
• Нечувствительность
• и т.п.  

В итоге ты ощутишь, что твой эмоциональный интеллект кардинально повысился. Ты намного лучше будешь понимать язык своего тела и подсознательного ума — эмоции.

Продолжай осознавать свои эмоции на протяжении всей жизни.

Поначалу лучше стремиться описывать эмоции словами — мысленно или в дневнике. Так ты будешь расширять свой эмоциональный словарь.

Но можно также и просто осознавать эмоцию, не описывая её никак словами.    

Таким образом ты будешь развивать эмоциональное мастерство. А мастерство над эмоциями означает мастерство над всей жизнью.

Осознавай свое тело. Это один из ключей к эмоциональному мастерству

Часть 5 — Как управлять эмоциями и чувствами через осознанность в теле

Напряжение от негативных эмоций тебя истощает

Большинство людей не осознает, что негативные эмоции и стресс могут быть заперты в теле десятилетиями.

Вместе с тем, осознание своего тела позволит управлять эмоциями и чувствами куда эффективнее.

Из-за травм, стресса, страха и сопротивления мы уже даже не помним, каково это — быть по-настоящему налегке.

Напряжение в теле бывает очевидным, а бывает и едва заметным.

Иногда приходится тренировать осознанность на протяжении нескольких дней для того, чтобы только начать распознавать степень своего напряжения, а также то, как это напряжение забирает у тебя энергию.

Мы неосознанно используем наше тело для подавления, отрицания и сопротивления эмоциям.

Постоянное напряжение, вызванное потребностью удерживать эмоции в теле, истощает тебя.

Осознанность в теле поможет управлять эмоциями и чувствами

Суть в следующем:

Осознанность = расслабление

Неосознанность = напряжение

Если ты направишь свое внимание в какую-либо часть тела, то неосознанное напряжение оттуда уйдет.

Стандартная культура не учит нас осознавать свое тело. Наоборот, мы по большей части игнорируем связь между состоянием своего ума и состоянием своего тела.

У нас популярен рационалистический подход, мол:

“Есть отдельно эмоции, есть отдельно тело, есть отдельно ум. Меня интересует только ум, то есть факты, логика, выводы и знания. А эмоции — это так, просто помеха, неважно…”

Если ты глубоко сидишь в подобной перспективе, то быстро станешь нечувствительным к собственному телу.

А это автоматически приведет к неврозам, напряжению и, в конечном счете, к неудовлетворительной жизни.

Если ты хочешь жить счастливой и свободной жизнью, то наполни своё тело осознанностью.

Почему мы так напряжены

Потому что зачастую мы сталкиваемся со сложными ситуациями, испытываем давление.

Нам приходится выживать, в том числе, в социальном, психологическом смысле. Всё это создает много страха и прочих негативных эмоций.

Вместо того, чтобы открыться этим эмоциям и пропустить их через себя (подобно сверхпроводнику), мы неосознанно пытаемся их подавить или отвлечься.

В итоге часть этих эмоций ум “откладывает” теле. Тело напрягается и закрывается. Например, ты часто скукоживаешься, сам того не замечая.

Тело посылает тебе эмоциональные сигналы

Тело — это высокоинтеллектуальный инструмент. Оно постоянно посылает тебе сигналы. Но мы их не замечаем, потому что сделали себя нечувствительными к собственным телам.

Тело может подсказать тебе, что нужно прекратить что-то делать.

Например, ты строишь карьеру в стрессовой и враждебной среде, которая тебе не подходит по духу.

Ум говорит: “Быть банкиром это почетно и круто”, а тело говорит: “Не делай этого”.

Зачастую тело лучше ума знает, что для тебя на самом деле хорошо, а что — плохо.

Ум может быть зомбирован навязанными окружающей тебя культурой ценностями. Поэтому он часто игнорирует сигналы тела.

Способность осознавать своё тело не только поможет тебе  улучшить свое эмоциональное состояние, но и позволит распознавать важные сигналы подсознательного ума, помогающие направлять жизнь к лучшему.

Упражнение для контроля эмоций — расслабление

Если ты читаешь это, то на секунду расслабь плечи, расслабь челюсть и опусти язык. Вдохни через нос поглубже и выдохни через рот.

Ум и тело работают сообща. Расслабишь тело — успокоится ум. Успокоишь ум — расслабится тело.

При этом, напряжение ворует у тебя энергию.

Однако можно научиться регулярно направлять внимание в разные части своего тела и осознанно расслаблять их:

• Лицо, рот, челюсть
• Руки, предплечья
• Стопы, голени, верхняя часть ног, бедра
• Живот
• Шея
• Спина

Раскрещивай руки и ноги. Стремись дышать в низ живота. Дыши медленнее.

Как управлять эмоциями и чувствами через расслабление?

Заметил напряжение — отпустил его. Вот и всё.

Это элементарный процесс. Никакой специальной методики не нужно. Суть в том, чтобы повторять это действие снова, снова, снова и снова. Делаешь так:

1. Направь внимание в тело
2. Найди в нём напряжение
3. Отпусти это напряжение

Это займет пару секунд. Делай это каждый день на протяжении всей жизни. Просто держи у себя в уме намерение расслабляться всегда и везде, во всех ситуациях.

Помни о расслаблении. Скорее всего, 90% времени ты будешь забывать это делать. Но стальные 10% приведут к ощутимым позитивным изменениям.

Граница “ум-тело” иллюзорна

Чем больше осознанности ты будешь привносить в своё тело, тем яснее распознаешь иллюзорность границы между телом и умом. Ты увидишь, что всё настолько друг с другом связано, что нет смысла строго разделять на одно и другое, мол: “Это ментальный опыт, а это — физический”.  

Такое понимание усилит твою способность к приятию и поможет развить непредвзятость.

Кстати, при достаточно глубоком самоисследовании можно осознать, что нет метафизической разницы между тем, из чего сделаны твои мысли и тем, из чего сделаны, например, твои руки. Всё это одна субстанция.

Это открытие даст тебе ещё больше контроля над своей жизнью.

Не забывай о расслаблении, и вскоре научишься управлять эмоциями и чувствами

В практике осознанности главный враг — забывчивость. Чтобы не забывать расслабляться, установи себе напоминания на телефон, приклей стикеры на зеркало и т.д. Можно носить на руке браслет или кольцо. Каждый раз когда ты замечаешь напоминание — расслабляйся.

Чтобы установить привычку расслабляться, приучи себя делать это в определенных ситуациях в течение дня.

Например, каждый раз когда ты:

• Лежишь в кровати перед сном
• Работаешь
• Садишься
• Занимаешься медитацией
• Ешь
• Находишься в стрессовой ситуации
• В туалете
• Разговариваешь с кем-то
• Если тебе нечего делать (например, стоишь в очереди)
• Ходишь пешком
• Выбрасываешь мусор

Осознанность в теле поможет тебе контролировать свои эмоции здоровым образом.

А контроль над эмоциями поможет тебе устранить страдание, повысить качество своей жизни и стать эффективнее во всем, что ты делаешь, включая отношения, карьеру, спорт, творчество и духовные практики.

Нет ничего правильного и неправильного. Есть только то, что есть. В этом понимании — эмоциональная свобода.

Часть 6 — Как управлять эмоциями и чувствами с помощью мультиперспективности

Твои эмоции зависят от перспективы

В этом разделе я расскажу как управлять эмоциями и чувствами на более глубоком уровне.

Здесь будет описан несколько продвинутый совет — для тех, кто хочет знать больше.

Видишь ли, эмоции по большей части зависят от твоей перспективы.

Если ты смотришь на мир через призму лишь одной единственной перспективы, то обречен попасть под её эмоциональный контроль.

Однако от эмоционального диктата перспективы можно освободиться. Сейчас на примере покажу как всё это работает.

Еремей встретил нищего (эмоции подсказали не подать милостыню)

Еремей с детства любил читать книги про спартанских героев, ценящих превыше всего отвагу и храбрость. Он всю жизнь верил, что мир делится на два типа людей: побежденных и победителей.

В своей жизни Еремей добился всего сам. “Если хочешь достичь успеха, то ты должен быть победителем. Выживает сильнейший” — вот его принципы.

Он убежден, что человек обязан нести полную ответственность за свои действия и результаты в жизни.

Однажды на улице Еремей встретил нищего, просящего милостыню. Он вмиг понял, что смотрит на побежденного человека.

“Сколько ошибок этот человек совершил в своей жизни, чтобы опуститься до такого?”, — подумал Еремей, — “Как он вообще позволяет себе занимать настолько низкое положение, ничего не предпринимая? Вместо того, чтобы вытащить себя из этой ямы, он требует денег от других, честно трудящихся людей. Ему придется либо научиться выживать самому, либо умереть. Так устроен мир”.   

Нищий вызвал у Еремея гнев, и тот, конечно, не подал милостыню.

Бонифаций встретил нищего (эмоции подсказали подать милостыню)

Бонифаций верит, что мир делится на тех, кто нуждается в помощи, и тех, кто способен им помогать. Отец научил его, что высшая добродетель — это служение тем, кто всего лишен.

“Жизнь сложна, и имущие должны служить неимущим” — вот принцип Бонифация.

С детства он любил читать книги про духовных лидеров-благодетелей. Он рос в достатке и всегда ощущал себя должным тем, кто живет хуже него. Он знает, что ему повезло иметь то, что имеет.

Однажды на улице Бонифаций встретил нищего, просящего милостыню. Бонифаций вмиг понял, что перед ним человек, с которым обошлись несправедливо. Общество забросило его.

Бонифаций почувствовал, что хочет плакать: “Как же мы допустили, чтобы кто-то мог оказаться в подобной ситуации? Жизнь трудна, полна страдания, и всё в ней зависит от удачи. Любой из нас мог оказаться на его месте”.

Он достал из кармана деньги и из чувства сострадания подал нищему.

Как твоя перспектива управляет эмоциями и чувствами

У Еремея и Бонифация свои уникальные модели мира, обусловленные их прошлым опытом, образованием и культурой.

Они воспринимают бродягу с совершенно разных точек зрения. Если один видит в нём слабого человека, то другой — покинутого.

При встрече с нищим, у Еремея и Бонифация возникли разные интерпретации, вызвавшие совершенно разные эмоции. А разные эмоции привели к противоположным действиям: один подал милостыню, а второй — нет.  

При этом, они оба ничегошеньки не знали о нищем. Они понятия не имели, как нищий на самом деле оказался на улице.

С раннего детства культура и окружение формировали в них определенное мировоззрение.

Через призму этого мировоззрения (перспективы) они оценивают себя, других людей, общество и события.

• Еремей вырос в окружении, где ценится личная ответственность и сила, а слабость является пороком. Только через эту призму он смотрит на людей. Альтернатива ему не известна.
• Бонифаций вырос в окружении, ценящим коллективную ответственность и сострадание. Он живет в мире, поделенном на нуждающихся и тех, кому повезло больше. Только через призму этой перспективы он смотрит на других людей.

Мы точно так же смотрим на всё через призму своей модели мира (перспективы), которая была сформирована окружающей нас культурой.

При этом, наша перспектива определяет то, какие эмоции мы испытаем и, следовательно, какие действия совершим и какие результаты в жизни получим.

Эмоции — это инструменты твоей перспективы

Перспектива определяет то, какие эмоции ты испытываешь.

Например, для Еремея гнев при встрече с нищим является вполне уместной эмоцией, так как гнев помогает ему приблизиться к идеалу, соответствующему его модели мира — силе и самодостаточности.

А для Бонифация важнейшим инструментом является сочувствие. Потому что с помощью сочувствия он способен служить во благо других. Это, соответственно, высший идеал его перспективы.

Каждый из них испытывает эмоции, соответствующие их перспективам.

А что будет, если поменять перспективы Еремея и Бонифация местами?

Если это произойдет, то каждый из них увидит ситуацию с совершенно иного ракурса и ощутит новые эмоции, недоступные ранее.

Одна единственная перспектива, которой они придерживались, утратит свою власть и не сможет диктовать им, какие эмоции в какой ситуации испытывать.

Так они смогут принимать разнообразные новые концепции и оценивать жизненные ситуации с различных точек зрения. То есть, они больше не будут заложниками своей перспективы и тех эмоций, которые она создает.  

Выходит, что мастер эмоций — это тот, кто способен распознавать различные перспективы (мировоззрения, смыслы, позиции, значения) и переключаться между ними.

Способность по-настоящему контролировать эмоции придет тогда, когда ты сможешь видеть множество смыслов и значений в каждой жизненной ситуации.      

Ни одна перспектива не истинна. Так что не стоит слишком цепляться за свои оценки и убеждения. Ты способен смотреть на мир с разных точек зрения. В этом твоё освобождение

Но ни одна перспектива не истинна (и в этом ключ для управления эмоциями и чувствами)

В реальности нет таких вещей, как:

Это просто мысли. Ни одна мысль не может быть абсолютно верной или неверной. Мысли просто такие, какие есть.

Перспектива — это совокупность мыслей.

Соответственно, ни одна перспектива (мировоззрение, модель мира, мнение) тоже не может быть абсолютно верной или неверной.

Тем не менее, мы привыкли цепляться к нашим перспективам и защищать их. Мы называем одни перспективы “правильными”, а другие — “неправильными”. Это нормально. Так уж устроен ум: ему необходимо сохранять стабильность своей картины мира.

Но проблема в том, что мы постоянно неосознанно стремимся защищать свою перспективу вместо того, чтобы по-настоящему понимать других людей и жизненные ситуации.

Тем самым мы обрекаем себя на внутренний конфликт и страдание. Кроме того, так мы сами не даем себе расти психологически и духовно.

Но мы можем стать куда счастливее и эффективнее, если примем позицию мультиперспективности (открытого ума).  

Зависимость от перспектив — источник негативных эмоций

Мы можем научиться принимать тот факт, что ни одна наша перспектива, модель или позиция не является абсолютно верной или неверной. В этом суть мультиперспективности и ключ к знанию о том, как управлять эмоциями и чувствами.

При этом, мы, конечно, столкнемся с сопротивлением со стороны нашего ума. Ум всегда будет создавать для нас позиции и цепляться к ним. Чем более категоричную позицию ты занимаешь, тем ум чувствует себя комфортнее.

Например, когда тебя незаконно увольняют с работы, когда на выборах побеждает ненавистная партия или когда тебя оклеветал коллега по работе, твой механизм оценки событий “хорошо-плохо” активизируется на сто процентов, и ты попадешь в эмоциональную бурю.

Ведь что-то пошло сильно не так, как тебе хочется. Иначе говоря, что-то явно противоречит тем позициям, с которыми ты отождествился: “меня не должны увольнять”, “эта партия не должна победить”, “меня не могут оклеветать”.

Но реальность в том, что всё это произошло.

Если ты не практикуешь эмоциональное мастерство, то твою реакцию в этих ситуациях легко предсказать: ты испытаешь кучу негативных эмоций.

И страдания твои продлятся до тех пор, пока ум не перестанет подливать масла в огонь, то есть, создавать негативные эмоции.

Ты страдаешь от того, что реальная ситуация не соответствует твоей перспективе.

Большинство людей вообще никогда не испытывает покоя, потому что в мире всегда что-то идет не так, как им хотелось бы, будь то маленькие житейские моменты или что-то глобальное.

Эти люди сильно отождествлены со своей позицией и потому всегда испытывают потребность её защищать и поддерживать, даже если она противоречит самой реальности. Всё это создает огромное количество страдания.

Как управлять эмоциями и чувствами по-настоящему эффективно? Прими мультиперспективность

Развивай способность распознавать, что любая оценка ситуации является лишь относительной позицией.

Когда ты видишь, что все твои эмоции являются реакцией на очередную относительную позицию, то перестаешь столь яростно цепляться за свои перспективы.

Соответственно, твоя зависимость от эмоций ослабнет.

Заняв позицию мультиперспективности, ты научишься принимать себя, людей и мир такими, какими они на самом деле являются. Это принесет облегчение.

Ведь таким образом ты приближаешься к реальности, в которой нет “хорошего”, “плохого”, “правильного” и “неправильного”.

Всё, что существует в мире, является именно таким, каким должно быть. И не может быть никак иначе. Учась принимать это, ты освобождаешь себя от огромного количества страдания.

Не бойся, овощем ты не станешь

Мультиперспективность не означает, что ты превратишься в пассивный овощ.

Наоборот. Действуя с открытым умом, ты перестанешь постоянно служить одной “единственно верной” перспективе. Это позволит тебе во всех жизненных ситуациях действовать с намерением истинного понимания, что удесятерит твою эффективность.

На самом деле, чтобы действовать эффективно, ты совершенно не обязан испытывать напряжение, гнев, сопротивление, ненависть, тоску, страх и прочие негативные эмоции.

Развивая позицию мультиперспективности, ты не лишаешься способности мыслить, планировать и действовать. Ты просто перестаешь невротически цепляться за вымышленные позиции, тем самым освобождая себя от ненужного страдания.  

По мере психологического и духовного развития, ты будешь всё меньше цепляться даже за базовую перспективу, согласно которой “я и мои позиции очень важны, и мы должны выжить”.

Внутренне ты всё меньше цепляешься за потребность выжить, которая заключается в продвижении своих интересов: социальных, карьерных, политических, интимных, комфорта, безопасности и так далее.

Это не означает, что ты прекратишь вообще заниматься чем бы то ни было.

Ты лишь перестанешь создавать в себе ненужное страдание, сопротивляясь тому, что есть.  

Ты по-прежнему будешь проявлять активность, влиять на общество, помогать другим, развиваться и расти. Но делать это ты будешь исходя из более здоровой позиции, полной приятия и понимания.

Как научиться применять мультиперспективность для управления эмоциями и чувствами?

1. Занимайся медитацией

Занимаясь медитацией, ты начинаешь распознавать обусловленность всех своих мыслей, позиций и мнений. Ты автоматически перестаешь относиться к ним так уж серьезно.

Это позволит тебе с большей легкостью принимать новые позиции, даже если они противоречат твоей нынешней.

Кроме того, медитация учит тебя принимать все свои эмоции и мысли, а также других людей и мир, такими, какими они являются. А это один из ключей к эмоциональному мастерству.

2. Живи с открытым умом

Вместо того, чтобы критиковать, всегда стремись понять.

Но будь готов к ожесточенному сопротивлению со стороны собственного ума. Он всегда будет стремиться обвинять, критиковать и осуждать.

Не находись в однообразном окружении, которое лишь подтверждает твою нынешнюю позицию по какому-нибудь вопросу.

Например, не общайся исключительно в сообществе критиков феминизма. Попытайся действительно понять, что это за явление, феминизм, прочитав пару хороших книг по этой теме.

Ещё пример. Не читай только о том, что “успех — это залог счастья” и не читай только о том, что “духовный рост — это залог счастья”. Читай всё. Стремись понять каждую из позиций.

Исследуй новые религии, культуры, традиции, идеи, мнения, точки зрения, системы ценностей и т.д.

Однобокие источники информации лишь подтверждают уже имеющуюся у тебя перспективу.

В этом нет никакой свободы и нет никакого прогресса.

Подходи ко всем ситуациям с намерением истинного понимания, а не с намерением подтверждения твоего текущего мнения.

Со временем ты научишься отличать настоящую мудрость от уловок ума, предназначенных лишь для продвижения относительной позиции.  

3. Занимайся самореализацией

Изучай теорию самореализации и занимайся практикой.

В ходе этого процесса ты будешь всё глубже понимать механику своего ума, его обусловленность.

Это позволит тебе смотреть на свои позиции и реакции со стороны. Так ты освободишь себя от их тирании.

Кроме того, саморазвитие откроет перед тобой много новых здоровых и полезных перспектив. Это само по себе помогает развивать мультиперспективность.

4. Веди дневник

Заведи дневник и пиши в нем регулярно. Желательно каждый день. Используй технику “Поток сознания”.

Это когда ты пишешь всё, что приходит в голову, без фильтров, без ограничений и без редактирования.

Вываливай всё наружу по-максимуму. Выражай своё отношение к событиям и к другим людям. Записывай свои мысли идеи. Пиши о том, что тебя расстраивает и что вдохновляет.

Пиши в подробностях всё то, что ты запрещаешь себе говорить и даже думать.  

• Со временем ты начнешь замечать определенные повторяющиеся паттерны своего мышления и реакций.
• Ты начнешь яснее распознавать относительность всех своих точек зрения и перспектив, а также то, как они сформировались. Ты также увидишь обусловленность всех своих оценок и позиций.

В итоге перспективы утратят прежнюю эмоциональную власть над тобой.

Ты научишься мыслить куда более трезво, с намерением понимания и сочувствия. Это путь к истинному росту.

Медитация приведет тебя к эмоциональному мастерству

Часть 7 — Как управлять эмоциями и чувствами с помощью медитации

Осознанность и эмоциональный интеллект

Для того, чтобы стать мастером эмоций, ты должен развивать осознанность.

На базовом уровне осознанность — это способность в реальном времени ясно распознавать свои эмоции, мысли, мотивы, реакции, оценки, суждения, верования, мнения, предвзятости, зацикленности.

Осознанность в отношении эмоций — это и есть эмоциональный интеллект.

Осознанность позволяет тебе:

• Ясно ощущать свои эмоции
• Распознавать и отдаляться от мыслей
• Замечать состояние тела
• Освобождаться от гипноза перспектив

Как раз то, что нам надо.

Суть в том, что развитие осознанности поможет тебе эффективнее применять все советы и техники, про которые я рассказываю в этой статье.

Кроме того, осознанность сама по себе исцеляет негативное мышление и поведение.

Самый непосредственный способ для развития осознанности — это медитация.

Медитация для управления эмоциями и чувствами

Вообще техник медитации много, и каждая из них приводит к развитию осознанности.

Но сейчас я покажу тебе медитацию, которая особенно эффективна для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами.

Также она помогает эффективно развить эмоциональный интеллект.

Техника называется “Отмечание”.

Суть медитации для управления эмоциями и чувствами

Вкратце медитация “Отмечание” заключается в следующем.

Мы садимся и обращаем внимание на весь наш текущий опыт.

Затем мы выбираем какой-либо объект восприятия и мысленно обозначаем его соответствующим словом: “Видеть”, “Слышать” или “Ощущать” (к объектам восприятия относятся мысли, физические ощущения, эмоции, настроение, звуки, образы и т.д.).

После этого мы концентрируемся на выбранном объекте и как бы смакуем его несколько секунд.

Затем выбираем другой объект восприятия и повторяем всё снова.

Продолжаем делать так, пока не закончится отведенное на медитацию время.

Теперь объясню подробнее.

Первый шаг — замечаем текущий опыт и эмоции

Мы садимся и обращаем внимание на наш текущий опыт. То есть, замечаем объекты восприятия, которые происходят прямо сейчас: физические ощущения, эмоции, мысли, звуки, запахи и так далее.

Выбираем какой-либо объект восприятия и обозначаем его одним из соответствующих слов:

Например, я сажусь медитировать.

Закрываю глаза и начинаю обращать внимание на весь мой текущий опыт: слышу разные звуки, ощущаю разные запахи, испытываю различные эмоции. Всё это объекты восприятия.

Я выбираю один из объектов —  физическое ощущение того, как ступни касаются пола. Затем мысленно обозначаю это физическое чувство словом “Ощущать”.

После этого приступаю ко второму шагу, то есть, концентрируюсь на ощущении ступней.

Про второй шаг я расскажу подробнее через минуту, но сперва обрати внимание на следующее.

Видеть, Слышать, Ощущать  

Всё наше восприятие сводится к одной из категорий: “Видеть”, “Слышать” или “Ощущать”. Из этих трех каналов складывается весь наш опыт. В том числе, мысли, фантазии и воспоминания представляют из себя комбинацию данных каналов восприятия.

Вот что в целях медитации мы понимаем под каналами восприятия “Видеть”, “Слышать” и “Ощущать”:

Видеть	Слышать	Ощущать
Внешнее видение Это то, что мы видим нашими глазами. Например, видим перед собой стену, лампу, окно. Если во время медитации мы сидим с закрытыми глазами, то можем видеть красноватый свет за веками или разноцветные трансформирующиеся фигуры.	Внешний слух Это то, что мы слышим нашими ушами. Например, собака лает за окном, кондиционер жужжит.	Внешние ощущения Это физические ощущения. Например, чешется нога, болит спина, чувство давления в голове. Сюда же относятся такие объекты, как запах или чувство сонливости.
Внутреннее видение Это то, что мы видим в нашем воображении. Например, образ твоей комнаты, образ слона в джунглях, воспоминание из детства.	Внутренний слухЭто то, что мы слышим у себя в голове. Например, если в голове играет мелодия или мы вспомнили голос актера из фильма.	Внутренние ощущения Это все наши эмоции. Например, восторг, раздражение, скука, потерянность. Эмоции могут быть сильными, либо едва заметными. Сюда же относится настроение и эмоциональные реакции на мысли. Эмоции могут стремительно меняться и трансформироваться. Зачастую мы даже не знаем, как обозначить какую-то эмоцию. Многие эмоции ощущаются как аморфные. Всё это совершенно нормально.

Теперь переходим ко второму шагу.

Второй шаг — смакуем эмоцию или текущий опыт

Мы выбрали объект восприятия (чувство ступней, касающихся пола) и обозначили его словом “Ощущать”.

Теперь мы смакуем выбранный объект. То есть, концентрируемся на нем и стремимся ощутить его сполна, во всех деталях. Не размышляем о нем, а просто обращаем внимание на то, как этот опыт ощущается прямо здесь и сейчас.

Каково это — прямо сейчас испытывать чувство ступней, касающихся пола?

Смакуем объект восприятия от 2 до 10 секунд.

Повторяем цикл медитации для управления эмоциями

Снова обращаем внимание на наш текущий опыт, снова выбираем какой-либо объект, обозначаем его словом “Видеть”, “Слышать” или “Ощущать” и смакуем его 2-10 секунд. И так повторяем вновь и вновь.  

1. Например, я выбираю эмоцию раздражения, которую испытываю в текущий момент.
2. Обозначаю её мысленно словом “Ощущать”. Концентрируюсь на ней, стараюсь ощутить её сполна, исследую её своим вниманием, смакую. Делаю это несколько секунд.
3. Затем выбираю звук жужжащего кондиционера. Обозначаю его словом “Слышать”. Концентрируюсь на нем несколько секунд, смакую.
4. Затем выбираю ощущение биения сердца. Обозначаю “Ощущать”. Концентрируюсь на нем, смакую несколько секунд.
5. Затем выбираю красноватый свет за веками (я обычно сижу с закрытыми глазами). Обозначаю его “Видеть”, концентрируюсь на нем, смакую несколько секунд.
6. И так далее.

Далее я отвечу на распространенные вопросы по поводу медитации.

Медитация — ключ для того, чтобы на своем непосредственном опыте понять как управлять эмоциями и чувствами

Конкретизировать ли эмоции во время медитации?

Все эмоции обозначаем одним словом: “Ощущать”.

Категоризировать эмоции на отдельные виды: “грусть”, “восторг”, “раздражение” и т.д. во время этой медитации не обязательно.

Главное смаковать их во всех их подробностях, будь они сильными или едва заметными. Также можно смаковать текущее настроение.

Эмоции могут ускользать, трансформироваться. Это нормально — наблюдаем всё так, как есть. Смотрим на то, как эмоция исчезает, появляется, трансформируется в другую.

Если хочется все-таки категоризировать каждую эмоцию, то ты можешь это делать, но, по-моему, так быстрее устаешь и так легче впасть в мысленные истории касательно эмоции.

Впрочем, экспериментируй и найди, что работает лучше всего для тебя.      

Можно ли обращать внимание только на эмоции?

Может возникнуть такой вопрос: “Если я хочу стать мастером эмоций, то, может быть, мне во время медитации отмечать и смаковать только эмоции? Зачем тратить время на другие виды опыта?”

Действительно, наша главная задача — это развить эмоциональный интеллект, то есть, усилить осознанность в отношении эмоций.

Можно подумать, что осознанность будет развиваться быстрее всего, если мы во время медитации будем обращать внимание только на эмоции и игнорировать другие объекты восприятия.

Но на практике я заметил такую особенность:

Если медитировать с намерением концентрироваться исключительно на эмоциях, то они начинают от тебя “прятаться” как мышка от кошки.

Вместе с тем, если концентрироваться на всех трёх каналах восприятия, то и эмоции будут возникать чаще.

Соответственно, так у нас будет больше шансов концентрироваться на разных эмоциях и тренировать эмоциональный интеллект.

В целом, во время медитации “Отмечание” допустимо концентрироваться как на всех трёх каналах восприятия: “Видеть”, “Слышать” и “Ощущать”, так и исключительно на эмоциях — “Ощущать”.

Поэкспериментируй и определи, что для тебя будет эффективнее. Но для новичков я бы порекомендовал не ограничивать себя одним каналом восприятия, а обращать внимание на весь свой опыт.

Сколько времени медитировать?

Начать можно с 5 минут и постепенно увеличивать время медитации до 30 минут (например, добавлять 1 минуту медитации каждые несколько дней).

Я иногда медитирую 60 и более минут за раз, но в этом случае обычно комбинирую разные техники.  

Заниматься медитацией можно более одного раза в день.

Медитировать нужно каждый день без выходных и до конца жизни 🙂 Ну или максимально стремиться к этому.

Сильно помогает таймер. Можно использовать любой таймер — на телефоне, на компьютере, на другом устройстве или физический таймер. Я лично использую приложение на телефоне Insight Timer.

Как сидеть?

Садимся просто на диван, в кресло, на стул — где удобно. Сидим по возможности с прямой спиной и без опоры. Так ум становится яснее, и нам меньше хочется спать.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами.

Краткое описание техники ещё раз:

1. Установи таймер на 5-30 минут
2. Обрати внимание на свой текущий опыт
3. Выбери один из объектов восприятия и обозначь его мысленно соответствующим словом: “Видеть”, “Слышать” или “Ощущать”
4. Сконцентрируйся на этом объекте. Испытай его сполна, как бы смакуя во всех деталях, на протяжении 2-10 секунд
5. Затем снова выбирай один из объектов восприятия и смакуй его.
6. Повторяй так, пока не закончится отведенное на медитацию время

Медитация научит тебя контролировать эмоции

Развивая осознанность посредством медитации, ты начнешь распознавать, какое внутреннее поведение для тебя на самом деле вредительно, а какое — полезно.

• Если раньше ты неосознанно напрягал тело, то благодаря медитации ты будешь автоматически стремиться его расслаблять в течение дня.
• Если раньше ты мыслил преимущественно негативно, то благодаря медитации автоматически начнешь следить за своими мыслями и корректировать негативные трактовки событий. Вред от негативного мышления станет для тебя слишком очевиден, чтобы оставлять свои привычки без изменений.
• Если раньше ты постоянно отвлекал себя от эмоций и пытался подавлять, либо контролировать их, то медитация во всей красе продемонстрирует тебе неэффективность этой стратегии. Ты инстинктивно начнешь пропускать через себя эмоции подобно сверхпроводнику. Это освободит тебя от большого количества страдания.
• Медитация также покажет тебе обусловленность всех твоих перспектив. Ты перестанешь цепляться за свои позиции, тем самым освобождаясь от болезненных манипуляций эгоистического ума.

По-моему, очевидно, что стоит немедленно установить привычку ежедневной медитации. Эта практика является универсальным инструментом саморазвития. Она приведет тебя к эмоциональной свободе.

Каждый из нас может выделить на занятие 5 минут из 24 часов. Так что начинай сегодня или завтра. Медитируй каждый день, и вскоре ты заметишь первые результаты и важные изменения.

Не останавливайся, и твоя жизнь радикально изменится к лучшему.

Подведем итоги 🙂

Часть 8 — Заключение, как управлять своими эмоциями и чувствами

Ты никогда больше не будешь потерян в негативных эмоциях

Тебе больше никогда не придется слепо блуждать в негативных мыслях и эмоциях. Ведь теперь у тебя есть мощные инструменты для работы над своим восприятием. Ты точно знаешь, как управлять эмоциями и чувствами.

В любой жизненной ситуации ты будешь знать, что делать со своими эмоциями.

Для тебя открыт путь к росту, взрослению и развитию эмоционального мастерства.

Всё это — дорога к мастерству в жизни.

Как управлять эмоциями и чувствами — подведем итог

Взглянем ещё раз на основные моменты из статьи.

Здесь я лишь кратко напомню о них. Если хочешь, чтобы они действительно начали менять твою жизнь к лучшему, то краткого описания недостаточно. Нужно прочитать всю статью 🙂

Кроме того, в каждой главе я рассказываю о практиках и упражнениях для работы над эмоциями. Попробуй начать выполнять их. Ведь основные результаты приходят именно из практики.

1 — Механизм выживания

В тебе есть механизм выживания, который использует эмоции для манипулирования твоим поведением. Он заставляет тебя гоняться за позитивными эмоциями и избегать негативных.

Неосознанное следование приказам этого механизма приводит к страданию и отсутствию роста.

Если ты хочешь жить счастливой жизнью, то нужно кардинально изменить своё отношение к эмоциям.

2 — Эмоциональный сверхпроводник

Ты страдаешь не столько из-за самих эмоций, сколько из-за сопротивления им.

Вместо того, чтобы отвлекаться от эмоций, пытаться их контролировать, корректировать и подавлять, ты должен научиться пропускать их через себя без сопротивления.

Стань эмоциональным сверхпроводником.

Это приблизит тебя к реальности, устранит уйму ненужного страдания и поможет тебе расти психологически и духовно.

3 — Корректируй свои мысли

Модель возникновения эмоций выглядит так:

Событие → интерпретация (мысль) → эмоция → действие → результат

Не события внешнего мира, а твои интерпретации провоцируют эмоции. Эмоции создают поведение. А поведение приводит к соответствующим результатам.   

Суть в том, что если ты изменишь интерпретации событий с негативных на позитивные, то изменятся и твои эмоции.

А если изменятся эмоции, то изменятся твои действия, цели, мотивация, образ себя. Всё это приведет к лучшим результатам в жизни.

Если ты хочешь создать свободную и реализованную жизнь, то должен взять на себя ответственность за свои интерпретации.

4 — Высокочастотные и низкочастотные эмоции

Эмоции можно подразделить на категории в зависимости от их ресурсности или, так сказать, частоты.

Например, к наименее ресурсным относятся эмоции категории “Апатия”, а наиболее ресурсным — эмоции категории “Умиротворение”.

Высокочастотные эмоции являются лучшим фундаментом для всех твоих занятий и привычек.

Высокочастотные эмоции способны привести твою жизнь в куда более здоровое состояние.

Тебе следует откорректировать свои источники информации, окружение, занятия, карьеру, круг общения и прочие элементы жизни таким образом, чтобы они помогали тебе культивировать “высокочастотные” эмоции.

Кстати, что помогает мне привести себя в более ресурсное состояние, это слушать аудио с такого рода треками:

Можешь найти много таких аудио — их полно на Youtube. Попробуй искать по запросу binaural beats.

5 — Осознанность в теле

Ум и тело связаны друг с другом до такой степени, что нет нужды строго их разделять.

Тело удерживает в себе негативные эмоции. Это истощает тебя.

Если ты привнесешь в свое тело осознанность и научишься расслабляться, то твое эмоциональное состояние кардинально улучшится.

6 — Мультиперспективность

“Смысл”, “ценность”, “значение”, “правильность”, “неправильность”, “хорошее”, “плохое” — всё это фантазии ума. В реальности этих вещей нет.

Тем не менее, ты постоянно отождествляешься с такого рода оценками. Это лишает тебя возможности относиться к себе, другим людям и событиям жизни с истинным пониманием.

Вместо того, чтобы понимать и принимать мир и людей, такими, какими они являются, ты неосознанно защищаешь свою перспективу. Ум заставляет тебя это делать, манипулируя тобой с помощью эмоций.

Всё это неизбежно приводит к страданию.

Выход — относиться к жизни с позиции мультиперспективности.

Ты можешь распознать, что любая позиция, оценка и перспектива всегда относительна. Это относится и ко всем твоим текущим перспективам.

Когда ты осознаешь это, то перестанешь цепляться за свои перспективы, и они утратят эмоциональную власть над тобой.

Кроме того, ты сможешь относиться к себе, другим людям и к миру с намерением истинного понимания. А это — путь к свободе от страдания.

7 — Медитация

Развитие осознанности — ключ к эмоциональному мастерству.

Осознанность помогает ясно ощущать свои эмоции, распознавать и отдаляться от мыслей, замечать состояние тела, освобождаться от гипноза перспектив и позиций.

Самый эффективный способ развить осознанность — заниматься медитацией.

В седьмой части статьи я рассказываю о специальной технике медитации, эффективной для развития эмоционального интеллекта.

Используй свой ум для управления эмоциями и чувствами. Не позволяй ему использовать тебя

Уже сам факт того, что ты прочитал эту статью, приведет к росту твоей осознанности и позволит тебе начать по-новому относиться к своим мыслям и эмоциям.

Но действительно мощные результаты в управлении своими эмоциями и чувствами ты получишь, если будешь регулярно заниматься практикой. Так что начинай применять инсайты из этой статьи и выполнять упражнения.

Уже в скором времени ты начнешь замечать нездоровые тенденции своего ума.

Ты будешь распознавать то, как:

• Цепляешься за обусловленные перспективы
• Напрягается твое тело
• Как ты неосознанно подавляешь эмоции и пытаешься отвлечься от них
• Твое окружение питает тебя низкочастотными эмоциями
• Твои негативные интерпретации создают страдание

По мере развития осознанности, вред от слепого подчинения эгоистическим тенденциям ума станет очевиден. И тогда ты начнешь меняться к лучшему:

• Постепенно страдание будет уходить из твоей жизни
• Ты научишься истинному приятию
• Твои оценки и реакции сменятся на более мирные и гармоничные
• Ты приобретешь неуязвимость от негативного мышления
• Ты станешь свободен от негативных эмоций

Удачи тебе на пути самореализации

Ты будешь благодарен себе за каждую минуту, инвестированную в развитие осознанности и эмоционального интеллекта.

Это не просто статья о том, как управлять эмоциями и чувствами. Информация, которую ты здесь узнал, откроет путь к истинной свободе и развитию.

Нужно лишь начать замечать то, как работает твой ум, и выполнять упражнения по мере возможностей.

Самореализация — одна из самых достойных миссий, которые ты можешь исполнить в своей жизни. Это не всегда легко, но всегда стоит усилий.

Так что продолжай изучать теорию и заниматься практикой.

Читай статьи в моем блоге об осознанном образе жизни Выше Мыслей и присоединяйся к нашему сообществу ВК.

Ты узнаешь больше о том, как сделать свою жизнь свободнее и здоровее.

Кроме того, сайт будет для тебя напоминанием о том, чтобы не сойти с дороги саморазвития.  

Напиши мне комментарий на сайте или в ВК.

И расскажи про блог друзьям.

Теперь ты знаешь как управлять эмоциями и чувствами. Удачи тебе на этом пути, достойном названия Путь Героя 🙂

vishemi.ru

Как управлять своими эмоциями: 15 самых лучших способов

Вокруг постоянно твердят о том, как управлять своими эмоциями. Но иногда под этой фразой подразумевают «промолчать» или «не говорить о проблеме». Это неправильно.

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

Возникает вопрос, как управлять эмоциями и поведением?

Насколько важна способность управлять своими эмоциями?

Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.

Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.

Не стоит ненавидеть врагов. Эмоции мешают думать.

Крестный отец

Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.

Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.

Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.

От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.

Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.

Как научиться управлять своими эмоциями? Начало

В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.

Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.

Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.

Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.

Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.

Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.

Секрет сохранения молодости в том, чтобы избегать некрасивых эмоций.

Оскар Уайльд

Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.

Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» выделяет умение не поддаваться эмоциям, как главную способность, ведущую к успеху в жизни. Он называет ее — проактивность. Идея в том, что между раздражителем (ситуацией) и реакцией (проявлением эмоций) есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.

Читайте Стивена Кови!

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

• Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

Читайте также (внимание, статья только для женщин):

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Способы управления эмоциями

После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.

1. Дыхательные упражнения или медитация

Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.

Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.

Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.

2. Следите за выражением своего лица

Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.

Узнайте подробности о языке тела:

Если вы понимаете, что начинаете злиться — улыбнитесь. Даже легкая улыбка поможет расслабиться, и ваше внутреннее состояние это «отзеркалит».

Если вам сложно выдавить из себя улыбку, вспомните веселую историю или представьте, что собеседник в клоунском костюме.

Если ты не будешь контролировать свой гнев, твой гнев будет контролировать тебя.

Стивен Кинг

Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.

3. Шутите и улыбайтесь

Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.

Мега-статья про счастье: Читайте и меняйте свою жизнь!

Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.

4. Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

5. Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

6. Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

7. Несите ответственность за свои действия

Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на ребенка за то, что он пролил суп. Но что ребенок вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз.

Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить ребенка быть аккуратней, и к черту пролитый суп.

8. Не осуждайте себя за свои эмоции

Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.

9. По возможности устраняйте причину эмоций

Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите.

Тогда вопрос: “можно ли управлять эмоциями?” — просто не будет возникать.

10. Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

11. Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

12. Добавьте больше положительных эмоций

Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма.

Если это ваши коллеги, сведите общение с ними к минимуму и то — только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек — постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны.

При постоянном зацикливании на негативе управлять эмоциями будет сложней.

13. Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

14. Посмотрите на свои эмоции со стороны

Это напоминает раздвоение личности, но вы будете делать это осознанно. Такой способ подойдет, если вы находитесь в тяжелой ситуации и не можете самостоятельно справиться с эмоциями. Абстрагируйтесь от своей личности и посмотрите, как влияют на вас ваши же переживания.

Возможно, вы даже дадите себе совет, как быть. Но к этому способу не стоит прибегать постоянно.

15. Самое главное. Постоянно развивайтесь

Занимайтесь и физическим, и духовными развитием. Управлять собственными эмоциями может только зрелый человек, знающий и принимающий себя полностью.

Ищите повод для позитивных эмоций. Проявляйте любовь и заботу к другим людям. Делайте это искренне.

«Искренность состоит не в том, чтобы говорить все, что думаешь, а в том, чтобы думать именно то, что говоришь».

Ипполит де Ливри

Будьте уверенными в себе и решительными, как маленькие дети. Людей, обладающих такими качествами, ждет успех в любых начинаниях.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения и прорабатывайте их, вводите в свою привычную жизнь.

Заключение

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство. Им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями — свободный человек!

Как управлять своими мыслями и эмоциями: видео

управление эмоциями — психология 3000

mentalsky.ru

Управление эмоциями

Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.

Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.

Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни. Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС. Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать. Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять. Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C). Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.

psihomed.com

Как управлять эмоциями и зачем это нужно

Существует несколько определений понятия «эмоции». Одни называют этим понятием выражение при помощи голоса и движения лица душевных переживаний. Другие — ситуативное проявление чувств (короткое и быстрое). Третьи — чувства, которые выражаются специально для окружающих. Иными словами, если подытожить все определения, то эмоции — это выразительные движения, которые несут информацию о состоянии человека и передают его отношения к тому или иному действию или событию.

Эмоции бывают нескольких видов:

• позитивные — прощение, радость, восхищение, наслаждение и т. п.;
• негативные — зависть, ненависть, злость, гнев, раздражение и др.;
• нейтральные — приобретающие различные оттенки в разных ситуациях (например, удивление).

Почему нужно контролировать эмоции?

Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека. Во-первых, эмоции часто возникают не в нужном месте и не в нужное время. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей. В-третьих, если мы переполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее на чем-то сконцентрироваться. Избыток эмоций мешает расслабиться и отдохнуть. Умение управлять эмоциями — признак развитой личности и воспитанного человека, способного контролировать свои чувства даже в тех ситуациях, когда это очень трудно. Умение управлять эмоциями необходимо развивать. Делать это можно самостоятельно или при помощи специалистов, которые дадут вам практические советы.

Как научиться управлять своими эмоциями?

Приобретению навыков управления эмоциями посвящена не одна книга. Этот вопрос изучает такая наука как психология. Постараемся вкратце обобщить самые основные советы о том, как можно обрести контроль над самим собой.

1. Следите за своим лицом. Пока эмоция не набрала силу, уберите ее, изменив выражение лица на более нейтральное. Если вы сможете это сделать, то накал страстей сразу спадет. Если это вызывает у вас трудности, то необходимо прибегнуть к тренировке навыка спокойного присутствия. Этот навык является одним из самых эффективных и простых способов управления собственными чувствами. Суть его состоит в следующем: создайте список ситуаций, в которых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается и тому подобное). Зачастую это происходит в ситуациях, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите эту бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль и тренируйте спокойное лицо. Через пару недель у вас начнет получаться, а через полгода у вас выработается соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным в любых ситуациях, вместе с этим станет уравновешенным и спокойным и ваш характер. Большего эффекта можно достигнуть, снимая себя на видео. Так вы сможете увидеть, как научились властвовать собой, и это вдохновит вас на дальнейшие тренировки. Если вы захотите научить ребенка обретать над собой контроль, достаточно будет каждый раз давать ему команду: «Стоп, постой неподвижно минуту с улыбкой!», и через минуту вы будете видеть результат.

2. Следите за своим дыханием. Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм и частоту дыхания. При необходимости поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими и сильными выдохами. Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи и выдохи.

3. Научитесь управлять своими мыслями, так как они имеют свойство управлять нашим вниманием. Если вы думаете о положительных сторонах жизни, то запускаете положительные эмоции (негативные мысли порождают отрицательные эмоции). Ваша задача состоит в том, чтобы избегать негативных мыслей. Сделать это можно путем переключения на другие, более позитивные размышления. Для этого нужно либо произносить вслух положительные фразы, либо представить себе яркие позитивные картинки (например, красивые цветы, радугу и т.д.).

4. Научитесь управлять своим настроением. От вашего настроения зависят те эмоции, которые вы испытываете. Поэтому ваша задача состоит в том, чтобы постоянно повышать себе настроение. Наиболее простой способ — это выбрать действие, которое повышает вам настроение, и каждый раз его проделывать. Например, вы повышаете себе настроение, прогуливаясь по парку, в таком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять в парк.

Если же подходить к вопросу со стороны психогигиены, то обрести устойчивую радость вам помогут следующие упражнения:

• начните фотографировать свое недовольное лицо. Оно вам не понравится, и вы подсознательно будете искать вариант, как сделать лицо счастливым;
• стоя возле зеркала, десять раз повторите фразу: «Какое у меня плохое настроение». Как правило, после пятого повтора появляется улыбка, и настроение становится намного лучше;
• если вас одолевают негативные эмоции, и вы находитесь во власти плохого настроения, улыбнитесь как можно шире и сохраните эту улыбку на какое-то время. Вы сразу же почувствуете, как негативные эмоции отступают;
• резко засмейтесь — настроение сразу улучшится;
• отвлекитесь от негативных мыслей, переключив внимание на положительные моменты;
• мысленно поговорите сами с собой, задавая вопросы: «Зачем мне эта эмоция? Какие выгоды от этой эмоции? Можно ли отреагировать на ситуацию другим способом?». В диалоге с самим собой негативные эмоции вас покинут;
• подзаряжайтесь эмоциями других людей — улыбка вызовет ответную улыбку;
• используйте хромотерапию и аромотерапию. Окружите себя яркими цветовыми картинками, повышающими настроение, любимыми запахами;
• познайте самого себя. Чем больше вы знаете себя, тем лучше научитесь контролировать свои эмоции и свое настроение. Попробуйте больше говорить с друзьями и родственниками о своих чувствах, тогда со временем вы научитесь точно определять, какая именно эмоция владеет вами в данный момент времени, и будете ее контролировать;
• используйте самомотивацию. Определите те цели, которые будут двигать вас вперед, давать вам силы преодолевать негативные эмоции, контролировать свои эмоции;
• настройтесь на позитив. Проще относитесь к любой жизненной ситуации и старайтесь в каждой, даже самой сложной из них, увидеть что-нибудь хорошее;
• избегайте негатива. Сами выбирайте свои эмоции и не позволяйте никому влиять на них;
• научитесь отпускать ситуацию. В жизни каждого человека происходит достаточное количество событий, оставляющих неприятный осадок. Отпустите эти ситуации, избавьтесь от груза, который мешает вам двигаться вперед;
• читайте книги. Читая книги, вы получаете большое количество впечатлений и положительных эмоций. Книга помогает бороться с плохим настроением и депрессией, помогает достигать внутренней гармонии;
• выберите себе хобби или увлечение по душе. Тогда у вас не останется времени на негатив, все свободное время будет посвящено любимому делу;
• смените обстановку. Отвлекитесь от событий и людей, вызывающих у вас отрицательные эмоции и зарядитесь положительными впечатлениями.

Сильные эмоции способны добавить в вашу жизнь яркие краски, но в то же время они могут разрушить ваше здоровье и психику. Негативные эмоции притупляют вашу чувствительность к другим людям и способствуют разрушению отношений с окружающими. Все ваши энергетические ресурсы уходят на переживания, а это значит, что на достижение чего-либо значимого у вас их уже не хватит. Например, негативные эмоции могут помешать вашей карьере, если вы не сможете контролировать их в переговорном процессе.

Что касается здоровья, то негативные эмоции являются причиной многих заболеваний как психологического, так и физического характера. Поэтому очень важно проводить профилактику неврологических реакций путем контроля негативных эмоций с целью избегания печальных последствий. Люди, долгое время пребывающие в состоянии стресса, подвергают большому риску свое здоровье (психосоматика). Особенно это важно для студентов и школьников во время экзаменов. Способен ли человек сам с этим справиться? Да, безусловно. Взяв под контроль свои эмоции, вы станете хозяином своей жизни и сделаете ее счастливой и гармоничной.

1000sovetov.ru

---

Смотрите также

• 
  Приснилась грязная вода
• 
  День ангела василия
• 
  Розовая свадьба сколько
• 
  Князь игорь святой
• 
  Когда празднуется сергий радонежский
• 
  Тригон солнце нептун
• 
  Приснился выкидыш с кровью
• 
  Имя алина откуда произошло
• 
  Лунный календарь на сентябрь 2019 для рыбалки
• 
  Гороскоп на октябрь ангела перл
• 
  29 января 2019